Cukier kontra słodziki – co kryje się za słodkim smakiem?

W ostatnich latach rośnie popularność zamienników cukru, takich jak ksylitol, czy stewia. Coraz częściej pojawiają się one w produktach spożywczych jako alternatywa dla tradycyjnego białego cukru. Czym tak naprawdę różnią się słodziki od cukru pod względem smaku, wartości odżywczych i wpływu na zdrowie? W tym artykule przybliżymy te różnice i wyjaśnimy, czy warto po nie sięgać.

Człowiek i cukier – historia słodkiej obsesji

Jeśli to czytasz, to najprawdopodobniej jesteś człowiekiem. A jako człowiek – masz w sobie wrodzoną potrzebę jedzenia słodkich rzeczy. Z punktu widzenia ewolucji ma to sens – słodki smak zwykle oznaczał jedzenie pozbawione toksyn, a przy tym bogate w kalorie. Zanim nadeszła rewolucja rolnicza, cukier był rzadkością. Jeśli nasi przodkowie natrafili na miód albo dojrzałe owoce, było to dla nich jak święto, dlatego jedli je wtedy, ile się dało, aby uzupełnić zapasy energii.

Czasy się zmieniły. Już nie mieszkamy w jaskiniach i nie uciekamy przed tygrysami szablozębnymi. Jednak w skali ewolucyjnej nie było to aż tak dawno, więc nasze mózgi wciąż łakną słodyczy.

Problem polega na tym, że dziś cukier jest wszędzie. Napoje gazowane, słodycze, czekoladki, batony energetyczne, płatki śniadaniowe, a nawet soki owocowe zawierają ogromne ilości cukru, z którymi nasz organizm po prostu sobie nie radzi.

Co więc z tym mamy zrobić? Niektórzy twierdzą, że cukier powinien zniknąć z diety całkowicie. Inni, że w umiarkowanych ilościach nie szkodzi. Jak zwykle, prawda leży gdzieś pośrodku.

Czym właściwie jest cukier?

Cukier, mówiąc najprościej, to węglowodan, który występuje w różnych postaciach:

• Glukoza – podstawowe źródło energii dla naszego organizmu. Znajdziesz ją w owocach, warzywach i miodzie.
• Fruktoza – obecna w wielu owocach i warzywach, przekształcana w organizmie w glukozę.
• Sacharoza – czyli znany wszystkim cukier stołowy. Składa się z glukozy i fruktozy. Pozyskiwany z trzciny cukrowej lub buraków.
• Laktoza – cukier mleczny, zbudowany z glukozy i galaktozy.
• Maltoza – naturalnie występuje w niektórych zbożach i owocach, składa się z dwóch cząsteczek glukozy.
• Syrop glukozowo-fruktozowy – przetworzony cukier pozyskiwany z kukurydzy, powszechny w żywności przetworzonej. Bez wartości odżywczych.

Jedzenie z dodatkiem cukru – co jeść, a czego unikać?

W dzisiejszym świecie cukier występuje w bardzo wielu produktach spożywczych i napojach, przez co trudno całkowicie z niego zrezygnować. Przyjrzyjmy się więc bliżej najpopularniejszym źródłom cukru we współczesnej diecie i zastanówmy się, czy warto je włączać do jadłospisu, czy może lepiej ich unikać.

Owoce – jedz codziennie

Owoce to naturalny słodki przysmak, dostarczający zdrową porcję naturalnych cukrów, głównie fruktozy.

Coraz więcej osób, które unikają cukru, głosi negatywne opinie na temat owoców, jednak ważne jest, by rozróżnić fruktozę zawartą w całych owocach od izolowanej fruktozy dodawanej do wielu przetworzonych produktów.

Fruktoza w owocach występuje w towarzystwie błonnika, wody i innych korzystnych składników, które spowalniają odpowiedź insulinową i zwiększają uczucie sytości. Spożywanie owoców nie szkodzi zdrowiu. Wręcz przeciwnie – ze względu na bogactwo składników odżywczych, jedzenie dużej ilości owoców może obniżyć ryzyko cukrzycy i otyłości. Naukowcy uważają, że spożywanie konkretnych owoców, szczególnie tych jagodowych wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.

Cukier biały i brązowy – ogranicz lub unikaj

W przeciwieństwie do cukru z owoców cukry rafinowane pochodzą z trzciny cukrowej i nie dostarczają praktycznie żadnych wartości odżywczych. Są kaloryczne i mają wysoki indeks glikemiczny, a spożywanie ich powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Warto podkreślić, że cukier brązowy nie jest znacznie zdrowszy od białego. Oba poddawane są intensywnej obróbce.

Lekarze i dietetycy są zgodni – nadmiar cukru w diecie prowadzi do otyłości, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i chorób o podłożu zapalnym.

Pamiętaj jednak, że celem zdrowej diety nie jest całkowite zrezygnowanie ze spożywania cukru. Od czasu do czasu możesz sobie na niego pozwolić, jednak ważne jest, aby nie stanowił on podstawy Twojej diety.

Naturalne cukry – spożywaj z umiarem

A jak wygląda sprawa z naturalnymi cukrami, na przykład tymi zawartymi w daktylach, syropie klonowym czy melasie? Choć produkty te mają w sobie sporo glukozy, to dostarczają organizmowi dodatkowych korzyści – zawierają witaminy, składniki mineralne, enzymy oraz fitoskładniki, których nie znajdziemy w oczyszczonym cukrze. W batonach proteinowych Vivo Life wykorzystujemy daktyle ze względu na ich naturalną słodycz i wysoką zawartość błonnika, witamin z grupy B, żelaza i magnezu.

Należy jednak pamiętać, by nie przesadzać z naturalnymi cukrami, ponieważ wciąż są one wysokokaloryczne i mogą prowadzić do przybierania na masie ciała oraz innych problemów zdrowotnych.

Syrop z agawy – spożywaj rzadko

Syrop z agawy, pozyskiwany z soku niebieskiej agawy, to dobry przykład na to, że nie każdy naturalny cukier jest równie korzystny dla zdrowia. Choć bywa uznawany za 'bezpieczny słodzik', jego skład mówi coś innego. Może zawierać nawet do 90% fruktozy, co czyni go pod względem metabolicznym i odżywczym bardzo podobnym do syropu glukozowo-fruktozowego – jednego z głównych 'czarnych charakterów' w przemyśle spożywczym.

Mimo niskiego indeksu glikemicznego, wynikającego z wysokiej zawartości fruktozy, syrop z agawy powinien być spożywany z umiarem.

Słodziki – polecane i odradzane warianty

Wielu konsumentów coraz chętniej sięga po słodziki zamiast tradycyjnego cukru. Czy jednak jest to dobra decyzja?

Ksylitol – spożywaj z umiarem

Ksylitol to naturalny słodzik pozyskiwany z kory brzozy. Jest reklamowany jako zdrowy sposób na zmniejszenie spożycia cukru. Ten alkohol cukrowy ma aż o 40% mniej kalorii niż biały cukier i co ważne nie podnosi poziomu glukozy we krwi po spożyciu.

Badania sugerują, że niski indeks glikemiczny ksylitolu może być korzystny w utrzymaniu stabilnego poziomów cukru we krwi. Należy jednak pamiętać, że spożywanie go w dużych ilości może wywoływać efekt przeczyszczający, dlatego tak ważny jest tu umiar.

Słodziki syntetyczne – ograniczaj lub unikaj

Stosowanie sztucznych słodzików takich jak aspartam, sukraloza czy sacharyna to temat budzący kontrowersje. Te substytuty cukru o zerowej kaloryczności często występują w wielu produktach spożywczych i napojach, zwłaszcza tych oznaczonych jako fit. ednak ich oddziaływanie na zdrowie wciąż nie zostało w pełni poznane.J Niektóre badania sugerują, że mogą pomagać w odchudzaniu, inne wskazują na możliwy przyrost masy ciała lub inne negatywne skutki zdrowotne.

Choć słodziki nie dostarczają kalorii, niektóre badania sugerują, że mogą wpływać na apetyt oraz ogólne spożycie energii. Wiele osób unika sztucznych substancji słodzących i aromatów, ponieważ brakuje jednoznacznych danych na temat ich długofalowego wpływu na zdrowie.

Stewia – można spożywać codziennie

Stewia to naturalny substytut cukru, który otrzymuje się z liści rośliny Stevia rebaudiana, występującej w Ameryce Południowej. Jest bezkaloryczna i nie podnosi poziomu cukru we krwi, dlatego cieszy się dużą popularnością wśród osób, które chcą ograniczyć cukier, schudnąć lub kontrolować glikemię.

Stewia jest około 200 razy słodsza od cukru, więc do dosłodzenia potraw i napojów wystarczy bardzo niewielka jej ilość. Badania wykazały, że stewia może pomagać w kontroli masy ciała. W badaniu z 2010 roku uczestnicy, którzy spożywali stewię, czuli się syci przy mniejszej ilości kalorii i nie rekompensowali tego zwiększonym apetytem.

Dodatkowo stewia wykazuje potencjalne korzyści zdrowotne. W badaniu z 2016 roku wykazano, że stymuluje białko ważne dla odczuwania smaku oraz bierze udział w uwalnianiu insuliny po posiłku. To sugeruje, że stewia może pomóc w regulacji poziomu glukozy we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą.

Ze względu na swoje potencjalne korzyści zdrowotne oraz naturalną, bezkaloryczną słodycz, stewia może być dobrą alternatywą dla tradycyjnego cukru. To właśnie dlatego stosujemy ją w większości naszych produktów, w tym w ALL-IN-ONE (WHOLE) waniliowy - wegański zamiennik posiłku / shake odżywczy.

Czy cukier jest nam potrzebny?

Krótka odpowiedź brzmi: tak, ale nie tak, jak się powszechnie uważa. Kiedy większość ludzi mówi o „cukrze”, ma na myśli rafinowane lub dodane cukry, takie jak biały cukier do kawy czy syrop glukozowo-fruktozowy w napojach i słodyczach. Te rodzaje cukru nie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i mogą prowadzić do problemów zdrowotnych przy nadmiernym spożyciu. Unikanie ich nie niesie żadnych negatywnych skutków.

Jednak nasze ciało potrzebuje glukozy. Występuje ona we wszystkich produktach zawierających węglowodany, takich jak owoce, warzywa czy pełnoziarniste produkty zbożowe. Podczas trawienia organizm rozkłada te węglowodany na glukozę, którą następnie wykorzystuje do wytwarzania energii. Oznacza to, że nie potrzebujemy dodanych cukrów, by prawidłowo funkcjonować, ale potrzebujemy naturalnych cukrów pochodzących z pełnowartościowych, zdrowych produktów.

Warto również wiedzieć, że nasz organizm potrafi się przystosować do niskiej podaży węglowodanów. Ten stan metaboliczny nazywa się ketozą. W czasie ketozy wątroba przekształca tłuszcz zarówno ten spożywany, jak i zgromadzony w organizmie w ketony, które służą jako alternatywne źródło energii, gdy brakuje glukozy.

To podstawowa zasada diety ketogenicznej. Ketozę, jeśli jest prowadzona pod kontrolą lekarza lub dietetyka, można stosować w celu redukcji masy ciała i wspomagania leczenia niektórych schorzeń. Nie jest to jednak metoda dla każdego, ponieważ często bywa trudna do utrzymania i może powodować skutki uboczne, jeśli nie jest odpowiednio prowadzona. Zdecydowanie zalecamy konsultację z lekarzem przed podjęciem próby wprowadzenia się w stan ketozy.

Ile cukru to już za dużo?

Nadmierne spożycie cukru może zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Badania naukowe wiążą wysokie spożycie cukru z wieloma problemami zdrowotnymi, takimi jak przyrost masy ciała, zwiększone ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 czy próchnicy zębów.

Nadmierne spożycie cukru powoduje wzrost wydzielania insuliny, której zadaniem jest utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Z czasem może to prowadzić do insulinooporności i zwiększyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Wysokie spożycie cukru wywołuje stany zapalne w organizmie, ponieważ stymuluje uwalnianie cytokin – białek odpowiedzialnych za reakcję zapalną, która mogą uszkadzać tkanki. Przewlekły stan zapalny z kolei zwiększa ryzyko rozwoju poważnych chorób, takich jak nowotwory, choroba Alzheimera czy artretyzm.

Ile więc cukru to już za dużo? Kluczem jest umiar. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca, by kobiety ograniczały spożycie cukru do 6 łyżeczek (24 gramy) dziennie, a mężczyźni – do 9 łyżeczek (36 gramów).

Jeszcze raz warto podkreślić, że nie wszystkie cukry są takie same – naturalne cukry z owoców i warzyw są znacznie zdrowsze niż dodane cukry w przetworzonych produktach.

Czy warto jeść cukier? Podsumowanie

Nie wszystkie cukry są takie same. Ważne jest, by unikać sztucznych i mocno przetworzonych produktów bogatych w cukier czy syrop glukozowo-fruktozowy, które mogą szkodzić zdrowiu. Lepiej wybierać naturalne cukry obecne w pełnowartościowych produktach oraz te o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu można cieszyć się słodkim smakiem, dbając jednocześnie o swoje zdrowie.

Bibliografia:

1. Harvard Health Publishing, The sweet danger of sugar, 2022, https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar
2. Andrews, R., All About “Natural” Sweeteners, https://www.precisionnutrition.com/all-about-natural-sweeteners
3. Bell L. i in., A Review of the Cognitive Effects Observed in Humans Following Acute Supplementation with Flavonoids, and Their Associated Mechanisms of Action, Nutrients. 2015 Dec 9;7(12):10290-306.
4. Murphy M. M. i in., Consumption of grapefruit is associated with higher nutrient intakes and diet quality among adults, and more favorable anthropometrics in women, NHANES 2003–2008, Food Nutr Res. 2014 May 8;58:10.3402/fnr.v58.22179.
5. Sweeteners – sugars. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine, 2019, https://medlineplus.gov/ency/article/002444.htm
6. Hagander B. i in., Dietary fiber decreases fasting blood glucose levels and plasma LDL concentration in noninsulin-dependent diabetes mellitus patients, Am J Clin Nutr. 1988 May;47(5):852-8.
7. Bocarsly M. E. i in., High-fructose corn syrup causes characteristics of obesity in rats: increased body weight, body fat and triglyceride levels, Pharmacol Biochem Behav. 2010 Nov;97(1):101-6.
8. Goyal S. K. i in., Stevia (Stevia rebaudiana) a bio-sweetener: a review, Int J Food Sci Nutr. 2010 Feb;61(1):1-10.
9. Mäkinen K. K., Sugar alcohol sweeteners as alternatives to sugar with special consideration of xylitol, Med Princ Pract. 2011;20(4):303-20.
10. Suez J. i in., Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota, Nature volume 514, pages181–186 (2014).
11. Fowler S. P. G, Low-calorie sweetener use and energy balance: Results from experimental studies in animals, and large-scale prospective studies in humans, Physiol Behav. 2016 Oct 1;164(Pt B):517-523.