7 sposobów na poprawę trawienia

Układ trawienny to złożony system, którego główną funkcją jest przekształcanie spożywanego pokarmu w energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak jego rola nie ogranicza się wyłącznie do procesów metabolicznych. Dbanie o zdrowie układu trawiennego może przynieść korzyści w wielu aspektach życia, poprawiając zarówno kondycję fizyczną, jak i psychiczną. W niniejszym artykule przedstawiamy siedem naukowo potwierdzonych metod wspierających jego pracę, a także praktyczne wskazówki, które można łatwo wdrożyć w codziennym życiu.

Zdrowy układ pokarmowy to zdrowy organizm

Układ trawienny poza tym, że przetwarza pokarm, wpływa również na odporność i ogólną kondycję organizmu. Duży wpływ na to ma mikrobiota jelitowa, czyli biliony mikroorganizmów wspomagających trawienie, przyswajanie składników odżywczych oraz produkcję niektórych witamin i krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Zaburzenia w równowadze mikrobioty mogą prowadzić do problemów trawiennych, osłabienia odporności, a nawet stanów zapalnych. Jelita są także powiązane z układem nerwowym poprzez oś jelitowo-mózgową – wpływają na produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina, która reguluje zarówno nastrój, jak i procesy trawienne.

Jak w prosty sposób poprawić trawienie

Aby wspierać zdrowie układu pokarmowego, warto stosować dietę bogatą w błonnik, probiotyki i prebiotyki, pić odpowiednią ilość wody oraz unikać wysoko przetworzonej żywności. Równie ważna jest aktywność fizyczna i redukcja stresu, które pomagają utrzymać prawidłową perystaltykę jelit i równowagę mikrobioty, co przekłada się na lepsze trawienie i ogólne samopoczucie. Wszystkie te czynniki szczegółowo omówimy poniżej.

Zadbaj o odpowiednie nawodnienie

Picie odpowiedniej ilości wody korzystnie wpływa na trawienie – wspomaga rozkład jedzenia i ułatwia jego przemieszczanie w przewodzie pokarmowym. Zbyt mała ilość płynów może prowadzić do zaparć oraz podrażnień żołądka.

Twoje zadanie: miej zawsze przy sobie butelkę z wodą i pij regularnie przez cały dzień. W upalne dni lub przy intensywnym wysiłku uzupełniaj dietę o elektrolity wspierające równowagę wodną organizmu. Sprawdź np. SUSTAIN (EAA i BCAA) Jagodowy - wegańskie aminokwasy + naturalne elektrolity. Aby pobudzić układ trawienny już od rana, sięgaj po szklankę ciepłej wody z cytryną.

Jedz więcej błonnika

Dieta bogata w błonnik wspiera pracę układu pokarmowego, pomaga w utrzymaniu regularnych wypróżnień i wpływa pozytywnie na masę ciała. Spożywaj zarówno błonnik rozpuszczalny, który wspomaga trawienie, jak i nierozpuszczalny, który poprawia perystaltykę jelit.

Źródła błonnika rozpuszczalnego:

• owies, jęczmień i żyto,
• owoce, takie jak pomarańcze, jabłka i gruszki,
• warzywa, takie jak marchew, brukselka i ziemniaki,
• rośliny strączkowe, w tym soczewica, ciecierzyca i fasola,
• łupiny babki płesznik.

Źródła błonnika nierozpuszczalnego:

• produkty pełnoziarniste, takie jak pszenica pełnoziarnista i ryż,
• otręby pszenne,
• warzywa, takie jak fasolka szparagowa, kalafior i ziemniaki,
• owoce, takie jak awokado i banany,
• orzechy i nasiona.

Twoje zadanie: staraj się jak najbardziej urozmaicać swój jadłospis produktami roślinnymi. Sięgaj po różnorodne warzywa, owoce, strączki czy produkty pełnoziarniste. Im więcej barwnych produktów na Twoim talerzu, tym lepiej!

Wprowadź codzienną aktywność fizyczną

Aktywność fizyczna to nie tylko sposób na lepszą sylwetkę i poprawę samopoczucia (choć to już świetny powód, by się ruszać). Ruch ma również duży wpływ na pracę układu trawiennego – wspomaga perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom.

Twoje zadanie: nie musisz od razu rozpoczynać mocno wymagających treningów. Wystarczy codzienny spacer po posiłku, kilka minut jogi o poranku czy krótka seria ćwiczeń w trakcie przerwy na lunch. Jeśli dopiero zaczynasz, postaw na małe kroki – na przykład 10 minut aktywności dziennie – i stopniowo zwiększaj czas oraz intensywność.

Jedz powoli

Powolne, świadome przeżuwanie może zapobiegać problemom trawiennym, takim jak wzdęcia, gazy czy niestrawność. Ponadto jedzenie w spokojnym tempie sprawia, że łatwiej unikniesz przejadania się, co pomaga utrzymać prawidłową masę ciała.

Twoje zadanie: wybierz jeden posiłek dziennie, podczas którego skupisz się wyłącznie na jedzeniu. Wyłącz telefon, usiądź przy stole i zwróć uwagę na smak, konsystencję oraz to, jak jedzenie wpływa na Twoje samopoczucie. Każdy kęs przeżuwaj powoli i z dużą świadomością.

Rozważ wprowadzenie probiotyków

W Twoich jelitach żyją biliony bakterii, które mają duży wpływ na zdrowie i procesy trawienne. Możesz wspierać ich równowagę, sięgając po fermentowane produkty bogate w naturalne bakterie lub suplementy probiotyczne. Oprócz tego, że pomagają one rozkładać składniki pokarmowe, mogą dodatkowo łagodzić objawy takich dolegliwości jak zespół jelita drażliwego (IBS), wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy infekcje H. pylori.

Twoje zadanie: sięgaj częściej po fermentowane produkty, takie jak kiszona kapusta, kimchi czy kefir, aby naturalnie wspierać florę bakteryjną jelit. Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, rozważ dobrej jakości suplementy z probiotykami. Przed ich zakupem skonsultuj się z lekarzem, który pomoże dobrać odpowiedni preparat.

Ogranicz kofeinę i alkohol

Wielu z nas nie wyobraża sobie dnia bez filiżanki kawy, a dla innych niezbędnym elementem spotkań towarzyskich jest piwo, wino lub drinki. Niestety okazuje się, że ich nadmiar może negatywnie wpływać na układ trawienny, prowadząc do problemów takich jak zgaga czy wrzody żołądka. Nie musisz całkowicie rezygnować z porannej kawy ani zastępować jej bezkofeinową wersją – wystarczy, że będziesz świadomie kontrolować jej spożycie. W przypadku alkoholu nie istnieje bezpieczna dawka, która nie powoduje konsekwencji zdrowotnych, dlatego w tym przypadku warto całkowicie go wyeliminować lub ograniczyć do minimum.

Twoje zadanie: stopniowo ograniczaj kofeinę i alkohol, zwracając uwagę na reakcję organizmu. Jeśli nie wyobrażasz sobie dnia bez kawy, postaraj się nie przekraczać 3-4 filiżanki dziennie, a po alkohol sięgaj jedynie okazjonalnie.

Naucz się kontrolować stres

Jeśli kiedykolwiek odczuwałeś stres, na pewno znasz to nieprzyjemne uczucie w żołądku – ścisk, kłucie czy przelewanie. Dzieje się tak, ponieważ stres uruchamia reakcję „walcz lub uciekaj”, podczas której organizm ogranicza procesy trawienne, aby przeznaczyć energię na przetrwanie. Doprowadza to do spowolnienia perystaltyki jelit i zmniejszenia wydzielanie soków żołądkowych, co w efekcie zaburza równowagę mikrobioty jelitowej. Krótkotrwały stres jest naturalny i zwykle nie wyrządza większych szkód, ale jeśli utrzymuje się przez dłuższy czas, może prowadzić do wrzodów żołądka, biegunek, zaparć czy zespołu jelita drażliwego (IBS).

Twoje zadanie: znajdź każdego dnia chwilę na relaks, co pomoże Ci zmniejszyć stres. Może to być pięć minut medytacji rano i wieczorem, cotygodniowe zajęcia jogi albo po prostu chwila na robienie tego, co sprawia Ci przyjemność.

Wielkie zmiany w małych krokach

Nie musisz od razu całkowicie zmieniać diety i stylu życia – a jeśli masz istniejące problemy zdrowotne, tym bardziej nie powinieneś. Zamiast tego skup się na stopniowych, świadomych zmianach w codziennej rutynie. Nikt nie jest doskonały i nie musi być! Twój układ trawienny jest elastyczny i potrafi się dostosować – wystarczy, że dasz mu to, czego potrzebuje, a on zajmie się resztą.

Jeśli jednak masz schorzenia układu pokarmowego lub inne dolegliwości, te wskazówki mogą nie wystarczyć. Warto wtedy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem większych modyfikacji w diecie i stylu życia.

Bibliografia:

1. Dhingra D. i in., Dietary fibre in foods: a review, J Food Sci Technol. 2011 Apr 12;49(3):255–266.
2. Kennedy P. J. i in., Irritable bowel syndrome: A microbiome-gut-brain axis disorder?, World J Gastroenterol. 2014 Oct 21;20(39):14105–14125.
3. Liu Y. Z. i in., Inflammation: The Common Pathway of Stress-Related Diseases, Front Hum Neurosci. 2017 Jun 20;11:316.
4. Popkin B. M. i in., Water, Hydration and Health, Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439–458.
5. Smout F. A. i in., Zoonotic Helminth Diseases in Dogs and Dingoes Utilising Shared Resources in an Australian Aboriginal Community, Trop Med Infect Dis. 2018 Oct 8;3(4):110.