8 produktów, które poprawią Twoją pamięć
To, co codziennie jesz, nie wpływa tylko na Twoją sylwetkę – może znacząco poprawić pracę mózgu. Odpowiednio dobrana dieta wspiera koncentrację, wzmacnia pamięć i opóźnia procesy starzenia się umysłu. Wiedząc, że mózg pochłania 20% kalorii z codziennego menu (Raichle i Gusnard, 2002), warto inwestować w produkty, które go wspierają. Zrównoważone odżywianie bazujące na urozmaiconych superfoods dla mózgu przynosi efekty zarówno natychmiastowe, jak i długoterminowe. Skupimy się na wariantach roślinnych, idealnych dla tych, którzy unikają mięsa. Oto nasze top wybory!
Warzywa liściaste – zielona siła dla neuronów
Warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak czy brokuły, dostarczają prozdrowotnych składników takich jak np. luteina, witamina K i foliany. Te związki wspierają zdrowie mózgu i spowalniają spadek funkcji poznawczych. Brokuły na przykład zawierają mnóstwo witaminy K, która pomaga budować tłuszcze zwane sfingolipidami, tworzące tkankę mózgową (Alisi et al., 2019). Dodawaj je do sałatek lub smoothie, a Twój mózg tylko na tym zyska.
Omega-3 – tłuszcze budujące mózg
Mózg składa się w połowie z tłuszczów, w tym z kwasów tłuszczowych omega-3, które tworzą nowe komórki nerwowe i mogą zapobiegać chorobie Alzheimera. Te kwasy obniżają poziom beta-amyloidu – białka tworzącego złogi w mózgu – oraz zwiększają ilość istoty szarej odpowiedzialnej za pamięć i emocje (Wysoczański et al., 2016). Dla tych, co unikają ryb, suplementy z oleju algowego dostarczają takie jak np. Wegańskie OMEGA-3 Vivo Life sporych ilości kwasów omega-3, które pomogą usprawnić pracę układu nerwowego.
Jagody – słodki sposób na lepsze wspomnienia
Jagody to pyszny deser, pełen antyoksydantów i flawonoidów, które poprawiają pamięć i spowalniają starzenie się mózgu. Co ciekawe, związki aktywne obecne w jagodach, usprawniają komunikację między komórkami (Kalt et al., 2019), co sprawia, że regularne ich spożywanie może realnie podnieść poziom koncentracji i zdolności poznawczych. Idealne do smoothie czy owsianki lub jako słodka przekąska.
Herbata i kawa – boost dla umysłu
Codzienne picie kawy i herbaty poprawia skupienie, usprawnia zapamiętywanie i chroni mózg przed wolnymi rodnikami dzięki wysokiej ilości antyoksydantów (Borota et al., 2014; Ikram et al., 2020). Spróbuj kawy z dodatkiem grzybów jak lion's mane dla ekstra klarowności umysłu. To prosty trik na codzienne wsparcie mózgu.
Orzechy włoskie – kolejne wartościowe źródło omega-3
Orzechy włoskie dostarczają kwasu alfa-linolenowego (ALA), rodzaju omega-3, który wspiera budowę komórek mózgowych i ich funkcjonowanie. Regularne ich spożywanie może poprawić krążenie krwi w mózgu, co przekłada się na lepszą koncentrację i ochronę przed stanami zapalnymi. Dodawaj garść do sałatek czy jogurtu – to prosty sposób na roślinne wzmocnienie umysłu bez wysiłku.
Kurkuma – korzenna siła przeciwko Alzheimerowi
Kurkumina obecna w kurkumie przenika barierę krew-mózg i może usuwać złogi amyloidu z mózgu u osób z Alzheimerem. Ponadto stymuluje wzrost nowych komórek nerwowych (Reddy et al., 2018). Dodawaj do curry, koktajli czy latte. Im częściej będzie gościła w Twoim menu, tym lepiej dla Twojego mózgu.
Pestki dyni – źródło prozdrowotnych składników mineralych
Nasiona dyni to bomba antyoksydantów oraz składników mineralnych takich jak cynk, magnez, miedź i żelazo – elementów wspierających przewodnictwo nerwowe w mózgu. Niedobory tych minerałów mogą prowadzić do chorób neurodegeneracyjnych (Bagheri et al., 2018). Posyp nimi owsiankę, sałatkę lub zupę krem.
Pomarańcze – witamina C dla ostrości umysłu
Spożywając jedną pomarańczę dziennie, zaspokajasz całe dzienne zapotrzebowanie na witaminę C – substancję, która chroni przed osłabieniem zdolności poznawczych, wzmacnia pamięć i koncentrację (Travica et al., 2019). Jako potężny antyoksydant, skutecznie zwalcza oksydacyjne uszkodzenia komórek mózgowych.
Dieta dla zdrowia mózgu – czego unikać
Podczas gdy superfoods wspierają Twój mózg, istnieją też produkty, które mu szkodzą i warto je ograniczyć. Zredukuj więc spożycie dodanego cukru, ponieważ negatywnie wpływa na pamięć krótkoterminową i może prowadzić do zmniejszenia objętości mózgu (Pase et al., 2017). Podobnie unikaj rafinowanych węglowodanów z wysokim indeksem glikemicznym – powodują gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi, co zwiększa ryzyko demencji (Morris et al., 2015). Nadmierne picie alkoholu uszkadza hipokamp, kluczowy dla pamięci i wykazuje działanie neurotoksyczne (Mira et al., 2020). Wybieraj więc świadomie składniki, które dodajesz do codziennych posiłków, a Twój układ nerwowy odwdzięczy Ci się sprawną pracą przez kolejne lata.
Bibliografia
1. Alisi, L., Cao, R., De Angelis, C., Cafolla, A., Caramia, F., Cartocci, G., Librando, A., & Fiorelli, M. (2019). The relationships between vitamin K and cognition: A review of current evidence. Frontiers in Neurology, 10. https://doi.org/10.3389/fneur.2019.00239
2. Bagheri, S., Squitti, R., Haertlé, T., Siotto, M., & Saboury, A. A. (2018). Role of copper in the onset of Alzheimer’s disease compared to other metals. Frontiers in Aging Neuroscience, 9. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00446
3. Borota, D., Murray, E., Keceli, G., Chang, A., Watabe, J. M., Ly, M., Toscano, J. P., & Yassa, M. A. (2014). Post-study caffeine administration enhances memory consolidation in humans. Nature Neuroscience, 17(2), 201–203. https://doi.org/10.1038/nn.3623
4. Ikram, M., Park, T. J., Ali, T., & Kim, M. O. (2020). Antioxidant and neuroprotective effects of caffeine against Alzheimer’s and Parkinson’s disease: Insight into the role of Nrf-2 and A2AR signaling. Antioxidants, 9(9), 902. https://doi.org/10.3390/antiox9090902
5. Kalt, W., Cassidy, A., Howard, L. R., Krikorian, R., Stull, A. J., Tremblay, F., & Zamora-Ros, R. (2019). Recent research on the health benefits of blueberries and their anthocyanins. Advances in Nutrition, 11(2). https://doi.org/10.1093/advances/nmz065
6. Mira, R. G., Lira, M., Quintanilla, R. A., & Cerpa, W. (2020). Alcohol consumption during adolescence alters the hippocampal response to traumatic brain injury. Biochemical and Biophysical Research Communications, 528(3), 514–519. https://doi.org/10.1016/j.bbrc.2020.05.160
7. Morris, M. J., Beilharz, J. E., Maniam, J., Reichelt, A. C., & Westbrook, R. F. (2015). Why is obesity such a problem in the 21st century? The intersection of palatable food, cues and reward pathways, stress, and cognition. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 58, 36–45. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2014.12.002
8. Pase, M. P., Himali, J. J., Jacques, P. F., DeCarli, C., Satizabal, C. L., Aparicio, H., Vasan, R. S., Beiser, A. S., & Seshadri, S. (2017). Sugary beverage intake and preclinical Alzheimer’s disease in the community. Alzheimer’s & Dementia, 13(9), 955–964. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2017.01.024
9. Raichle, M. E., & Gusnard, D. A. (2002). Appraising the brain’s energy budget. Proceedings of the National Academy of Sciences, 99(16), 10237–10239. https://doi.org/10.1073/pnas.172399499
10. Reddy, P. H., Manczak, M., Yin, X., Grady, M. C., Mitchell, A., Tonk, S., Kuruva, C. S., Bhatti, J. S., Kandimalla, R., Vijayan, M., Kumar, S., Wang, R., Pradeepkiran, J. A., Ogunmokun, G., Thamarai, K., Quesada, K., Boles, A., & Reddy, A. P. (2018). Protective effects of Indian spice curcumin against amyloid-β in Alzheimer’s disease. Journal of Alzheimer’s Disease, 61(3), 843–866. https://doi.org/10.3233/jad-170512
11. Sarker, M. R., & Franks, S. F. (2018). Efficacy of curcumin for age-associated cognitive decline: A narrative review of preclinical and clinical studies. GeroScience, 40(2), 73–95. https://doi.org/10.1007/s11357-018-0017-z
12. Travica, N., Ried, K., Sali, A., Hudson, I., Scholey, A., & Pipingas, A. (2019). Plasma vitamin C concentrations and cognitive function: A cross-sectional study. Frontiers in Aging Neuroscience, 11. https://doi.org/10.3389/fnagi.2019.00072
13. Wysoczański, T., Sokoła-Wysoczańska, E., Pękala, J., Lochyński, S., Czyż, K., Bodkowski, R., Herbinger, G., Patkowska-Sokoła, B., & Librowski, T. (2016). Omega-3 fatty acids and their role in central nervous system - A review. Current Medicinal Chemistry, 23(8), 816–831. https://doi.org/10.2174/0929867323666160122114439
