Jak stres wpływa na wydolność i wyniki sportowe

Kolejny ciężki dzień w pracy? Pokłóciłeś się z bliskimi? Chodzisz rozdrażniony? Pewnie nie raz słyszałeś, że najlepszym sposobem na rozładowanie stresu jest aktywność fizyczna. Według badań American Psychological Association aż 62% dorosłych, którzy ćwiczą lub chodzą na spacery, by radzić sobie ze stresem, uznaje tę metodę za jedną ze skuteczniejszych. Bieg na bieżni czy wyciskanie na siłowni może pomóc wyładować emocje, przewietrzyć głowę i pobudzić wydzielanie endorfin. A czy stres sam w sobie może wpływać negatywnie na osiągnięcia sportowe? W tym artykule wszystko wyjaśnimy!

Kiedy trening przestaje pomagać

Zdarzyło Ci się kiedyś czuć przygnębienie lub brak motywacji tuż przed treningiem, przez co nie poszło Ci tak, jak planowałeś? To może być znak, że w danym momencie intensywny wysiłek nie jest tym, czego naprawdę potrzebujesz. Trening sam w sobie jest formą stresu – a dokładanie go, gdy Twoje samopoczucie jest już obniżone, nie zawsze działa na korzyść.

Hormon, który odpowiada za odczuwanie stresu, to kortyzol. Jednakże na umiarkowanym poziomie towarzyszy nam na co dzień i pełni ważne funkcje. Wspiera układ nerwowy, odpornościowy i reguluje rytm dobowy (to m.in. on pomaga nam się obudzić). Problem pojawia się wtedy, gdy jego poziom gwałtownie wzrasta w odpowiedzi na stres. Taki skok może negatywnie odbić się nie tylko na naszym samopoczuciu, ale też na efektach treningowych. W utrzymaniu równowagi kortyzolu mogą pomóc adaptogeny, takie jak np. ashwagandha – znajdziesz ją w niektórych naszych superfoods.

Czasem to, czego naprawdę potrzebujesz, to chwila wytchnienia. Skorzysta na tym zarówno Twoje ciało, jak i umysł. Zamiast zmuszać się do ciężkiego treningu, wybierz coś łagodniejszego albo po prostu zwolnij tempo. A jeśli czujesz, że organizm domaga się pełnego resetu, daj sobie zgodę na kilka dni odpoczynku.

Brzmi jak wymówka? Oto jak stres potrafi sabotować twoje wyniki nie tylko na siłowni, ale też w codziennym życiu.

Jak stres wpływa na motywację?

Po pierwsze, jeśli jesteś zestresowany psychicznie, szanse na to, że w ogóle dotrzesz na siłownię, znacznie spadają. Badania pokazują, że osoby z wysokim poziomem stresu, lęku czy napięcia częściej opuszczają treningi, trudniej im trzymać się planu i spędzają więcej czasu w trybie siedzącym.

Jak sobie z tym poradzić? Zamiast kolejnego intensywnego treningu, wybierz coś łagodniejszego, co uspokoi układ nerwowy. Ćwiczenia z elementami uważności, jak np. joga czy energiczniejszy spacer pod górkę, są mniej obciążające zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Całkowite pominięcie treningu może z kolei tylko pogłębić stres, więc nawet kilka minut rozciągania może zdziałać cuda.

Czy stres zaburza sen?

Jeśli myślisz, że to na siłowni budujesz mięśnie, to… musimy Cię rozczarować. Trening jedynie uszkadza włókna mięśniowe podczas ćwiczeń. Prawdziwa odbudowa i rozwój mięśni następują dopiero wtedy, gdy śpisz. Pomijanie snu to poważny błąd, bo to właśnie nocna regeneracja pozwala Ci maksymalnie wykorzystać efekty ćwiczeń. Zalecane 8 godzin (lub więcej) snu każdej nocy to podstawa: daje Ci energię, pozwala trenować mocniej i szybciej zauważyć progres.

Stres psychiczny może zaburzać sen, ale brak snu sam w sobie też jest dla organizmu źródłem stresu. Badania pokazują, że po nieprzespanej nocy poziom kortyzolu wieczorem pozostaje podwyższony, a przecież to właśnie wtedy powinien spadać, by ciało mogło się wyciszyć. Wysoki poziom kortyzolu sprzyja odkładaniu tłuszczu i jednocześnie przyspiesza rozpad mięśni. Tak, brak snu może dosłownie cofnąć efekty Twojej pracy na siłowni.

Liczy się też jakość snu. Największy wyrzut hormonu wzrostu, który odpowiada za regenerację, następuje około 70-120 minut po zaśnięciu. Nieregularny rytm dobowy może drastycznie obniżyć jego poziom.

Co więc robić? Wróć do podstaw: nie patrz się w ekrany na co najmniej godzinę przed snem, staraj się chodzić spać o stałych porach, a jeśli masz problem z zasypianiem, sięgnij po książkę albo spróbuj wieczornej medytacji. Twój organizm Ci za to podziękuje.

Stres a zwiększone ryzyko kontuzji

Czasem nawet trening nie wystarczy, by oderwać się od emocjonalnych zawirowań. Kiedy głowa jest gdzie indziej, a koncentracja spada, łatwo o kontuzję. Rozkojarzenie zwiększa ryzyko błędów technicznych, pominięcia sygnałów zmęczenia albo zignorowania granic własnego ciała. Badania pokazują, że stres pogarsza koordynację ruchową i percepcję wzrokową. Wpływa więc nie tylko na to, co widzisz, ale też na to, jak szybko reagujesz. A to realnie może przełożyć się na bezpieczeństwo podczas treningu.

Do tego dochodzi reakcja ciała na stres. Układ nerwowy zwiększa napięcie w naczyniach krwionośnych, przez co mięśnie są słabiej dotlenione i bardziej podatne na przeciążenia. Wysoki poziom kortyzolu tylko to nasila. Zamiast więc forsować się na siłę, lepiej czasem zwolnić. Kilka głębokich oddechów, stretching czy inna spokojna aktywność mogą przynieść więcej korzyści niż kolejna intensywna sesja.

Wpływ stresu na regenerację

Stres wpływa nie tylko na to, jak radzisz sobie na treningu, ale też na to, jak szybko dochodzisz do siebie po wysiłku. Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research pokazało, że osoby odczuwające stres czuły się po 24 godzinach od intensywnego treningu bardziej zmęczone, obolałe i pozbawione energii niż ci, którzy mieli mniej życiowych zmartwień. Z kolei naukowcy z Uniwersytetu Yale zauważyli, że niższy poziom stresu przekłada się na szybszą i skuteczniejszą regenerację.

Dlaczego tak się dzieje? Podczas ćwiczeń dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, co jest zupełnie naturalne. Organizm odbudowuje je w fazie regeneracji. Jednakże jeśli poziom kortyzolu jest wysoki, ten proces zostaje zaburzony: spada synteza białek, ograniczona jest produkcja hormonu wzrostu, krążenie krwi się pogarsza, a w mięśniach gromadzi się więcej kwasu mlekowego. Efekt? Wolniejsze tempo regeneracji i słabszy rozwój mięśni.

Czy stres powoduje tycie?

Nie mamy dobrych wieści. Wysoki poziom kortyzolu sprawia, że dużo łatwiej ulec pokusie i sięgnąć po coś słodkiego, tłustego albo słonego. Brzmi znajomo? Zajadanie stresu to niestety nie jest mit, tylko realny problem wielu osób.

Co gorsza, nawet jeśli trzymasz się diety i regularnie ćwiczysz, możesz zauważyć, że masa ciała ani drgnie. Winowajca? Znów kortyzol, który reguluje metabolizm. W sytuacji stresowej ciało przełącza się w tryb alarmowy, czyli tzw. walcz albo uciekaj, a to oznacza, że spowalnia wiele procesów, w tym spalanie kalorii. Efekt? Mimo starań rezultaty mogą przychodzić wolniej, niż się spodziewasz.

Czy ćwiczenia pomagają obniżyć poziom stresu?

Dobra wiadomość jest taka, że aktywność fizyczna może naprawdę pomóc w walce ze stresem i to nie tylko według osób, które regularnie ćwiczą, ale też zgodnie z tym, co mówi biologia. Gdy się stresujesz, mięśnie się napinają, a wątroba uwalnia glukozę, by dostarczyć Ci energii. Tak ciało przygotowuje się do wysiłku. I właśnie dlatego jednym z najlepszych sposobów na rozładowanie napięcia może być trening, na który Twój organizm i tak już się nastawił.

Jeśli uda Ci się, choć na chwilę odsunąć stres na bok i skupić na ruchu, jest duża szansa, że wyjdziesz z treningu z odświeżoną głową i lepszym samopoczuciem.

Stres a ćwiczenia – podsumowanie

Następnym razem, gdy będziesz miał ochotę po prostu zacisnąć zęby i przepchnąć kolejny trening, poświęć chwilę na zastanowienie się. Czy intensywny wysiłek fizyczny naprawdę poprawi Ci samopoczucie? A może lepiej przyznać, że dzisiaj to nie jest twój dzień? Może w tym momencie potrzebujesz innego rodzaju treningu np. mentalnego. Aktywność fizyczna jest bardzo ważna, ale relaks to także umiejętność, którą warto pielęgnować. Słuchaj swojego ciała, traktuj je z szacunkiem, na jaki zasługuje, a na pewno nie ucierpisz na tym zdrowotnie.

Dbaj o siebie!

Bibliografia:

1. American Psychological Association, Stress and Exercise, 2014, https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/exercise#:~:text=Sixty%2Dtwo%20percent%20of%20adults,month%20when%20they%20were%20stressed
2. Manacella G., How Too Much Stress Can Cause Weight Gain (and What to Do About It), Orlando Health, 2020.
3. News Medical Life Sciences, Emotional stress can affect motor coordination and other cerebellum-dependent cognitive functions: Study, 2011, https://www.news-medical.net/news/20110113/Emotional-stress-can-affect-motor-coordination-and-other-cerebellum-dependent-cognitive-functions-Study.aspx
4. Puterman E., i in., The Power of Exercise: Buffering the Effect of Chronic Stress on Telomere Length, PLoS ONE 5(5): e10837.
5. Seematter G. i in., Stress and metabolism, Metab Syndr Relat Disord. 2005;3(1):8-13
6. Stults-Kolehmainen M. A., Bartholomew J. B., Psychological stress impairs short-term muscular recovery from resistance exercise, Med Sci Sports Exerc. 2012 Nov;44(11):2220-7.
7. Stults-Kolehmainen M. A., Sinha R., The Effects of Stress on Physical Activity and Exercise, Sports Med. 2014 Jan;44(1):81–121
9. https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx