Trening siłowy i jego pozytywny wpływ na cały organizm

O tym, że trening siłowy wpływa nie tylko na te grupy mięśniowe, które angażujemy podczas danej sesji treningowej wie chyba każdy. Ale to nie wszystko. Dobroczynny wpływ treningu siłowego nie dotyczy wyłącznie mięśni. Oprócz budowania masy mięśniowej ten rodzaj aktywności niesie za sobą jeszcze całą masę innych korzyści zdrowotnych.

Jeśli chodzi o sposoby na poprawę ogólnego stanu zdrowia, jednym z najlepszych wyborów jest właśnie trening siłowy.

Ogólnym celem treningu siłowego jest stopniowe obciążanie mięśni, co z czasem przekłada się na ich wzrost i wzmocnienie. Korzyści związanych z tą formą aktywności jest jednak dużo więcej, o czym zaraz się zresztą przekonamy [2].

Istnieją różne rodzaje treningu siłowego, w tym[1]:

• Budowanie mięśni ‒ znane również jako hipertrofia mięśniowa. Jest to z reguły pierwsze skojarzenie z hasłem „trening siłowy”: stymulowanie wzrostu mięśni przy zastosowaniu od średniego do dużego obciążenia.
• Budowanie wytrzymałości: zamiast budowania masy mięśniowej ten rodzaj treningu siłowego ma na celu poprawę zdolności organizmu do utrzymania aktywności przez dłuższy czas. Ćwiczenia wykonuje się przy zastosowaniu małego obciążenia (lub ciężaru własnego ciała), z dużą liczbą powtórzeń.
• Budowanie siły: przeznaczone dla osób z doświadczeniem w treningu siłowym; zwiększanie siły poprzez wykonywanie ćwiczeń przy zastosowaniu dużego obciążenia i minimalnej liczby powtórzeń.

Jakiego będę potrzebować wyposażenia?

Trening siłowy nie musi być drogi. Wystarczy ciężar własnego ciała (plus trochę grawitacji) i możemy zaczynać. Plank, przysiady, podciąganie na drążku ‒ naprawdę jest w czym wybierać. Każde ćwiczenie się sprawdzi, byleby nasze mięśnie musiały radzić sobie z jakimś obciążeniem.

W przypadku osób, które chciałyby poszerzyć swoje umiejętności, czy też po prostu urozmaicić nieco swoje dotychczasowe treningi, dobrym pomysłem może być wykorzystanie ciężarów, taśm oporowych, czy nawet specjalistycznego wyposażenia rodem z siłowni. Sesje treningowe z pewnością zyskają tym sposobem nowy wymiar. Musimy tylko pamiętać, by sprzęt, z którym ćwiczymy był dostosowany do naszych aktualnych możliwości.

Jakie korzyści niesie za sobą trening siłowy?

Dzięki treningowi siłowemu stajemy się…. silniejsi: dosyć oczywiste i dlatego właśnie wspominamy o tym już na samym początku. Utrzymywanie i zwiększanie siły niesie za sobą wiele korzyści, i to nie tylko w sferze osiągów sportowych. Solidne fundamenty w postaci siły i masy mięśniowej przekładają się na poprawę naszej ogólnej sprawności fizycznej, co ma znaczenie nie tylko na sali treningowej, ale i przy wykonywaniu zwykłych, codziennych czynności. Wiemy już zatem że trening siłowy pomaga budować nowe mięśnie i wzmacniać te już istniejące. A to jeszcze nie wszystko: w wyniku tego rodzaju ćwiczeń wzmacniają się również nasze kości, dla których obciążenie stanowi sygnał, że muszą stać się silniejsze. Trening siłowy wzmacnia układ szkieletowy, co ma istotne znaczenie w profilaktyce nie tylko złamań, ale i chorób kości, m.in. osteoporozy [10].

Trening siłowy przyspiesza metabolizm: budowanie mięśni wpływa korzystnie na tempo przemiany materii. Jeśli chodzi o metabolizm, mięśnie są bardziej wydajne niż tłuszcz, a więc większa ilość masy mięśniowej przekłada się na bardziej wydajny metabolizm. Co więcej, każda sesja treningowa przyspiesza przemianę materii w perspektywie krótkoterminowej, a efekty utrzymują się nawet do 72 godzin po zakończeniu ćwiczeń [3].

Trening siłowy pozwala zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej: tłuszcz, a szczególnie tłuszcz brzuszny, odkładający się w okolicach organów wewnętrznych, może w istotnym stopniu wpływać na nasze zdrowie. Prowadzić może, między innymi, do zwiększenia ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca czy cukrzyca. Trening siłowy może przyczynić się zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej, co, po części, jest zasługą jego korzystnego wpływu na przemianę materii [4].

Trening siłowy poprawia równowagę: z wiekiem nasza umiejętność utrzymania równowagi ulega pogorszeniu. Wzrasta jednocześnie ryzyko upadku, co może być niebezpieczne, szczególnie dla osób starszych. Trening siłowy pomaga wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie ciała w pozycji pionowej, ograniczając tym samym ryzyko upadku. I nie potrzeba tu wcale jakiegoś wielkiego obciążenia, zwłaszcza w przypadku osób w podeszłym wieku. Do poprawy równowagi wystarczy trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Jak pokazują badania, ćwiczenia typu tai chi stanowią skuteczny sposób na obniżenie ryzyka upadku [5].

Trening siłowy może zapobiegać kontuzjom: nie dość, że trening siłowy pozwala mięśnie budować, to jeszcze zwiększa ich zakres ruchu i elastyczność. To samo w przypadku innych tkanek łącznych, w tym ścięgien i więzadeł. Ma to szczególne znaczenie dla zdrowia naszych stawów. Trening siłowy pomaga wzmocnić stawy, co może przekładać się na zmniejszenie ryzyka kontuzji [8].

Trening siłowy może poprawić stan zdrowia serca: serca jest mięśniem, a trening siłowy może ten mięsień wzmocnić. Ponadto regularne ćwiczenia siłowe mogą przyczynić się do wzmocnienia naczyń krwionośnych. Niesie to za sobą wiele korzyści dla naszego serca, m.in. obniżenie ciśnienia krwi i poprawę krążenia [6].

Trening siłowy może zapobiec rozwojowi cukrzycy: większa ilość tkanki mięśniowej przekłada się na zwiększenie wrażliwości na insulinę, co wspomaga nie tylko profilaktykę cukrzycy, ale i radzenie sobie z jej objawami w przypadku osób, które na to schorzenie już chorują. Mięśnie potrzebują energii, a glukoza z krwiobiegu skierowana do mięśni może im tę energię zapewnić. Dzięki temu poziom cukru we krwi ulega obniżeniu i spada ryzyko rozwoju cukrzycy [7].

Trening siłowy może zwiększać pewność siebie: to teraz krótko o wyglądzie zewnętrznym. Trening siłowy i jego pozytywny wpływ na nasz wygląd może zwiększać poczucie pewności siebie i zmienić nasze postrzeganie własnego ciała na bardziej pozytywne. Pozwala nam również zdać sobie sprawę z własnej siły, co pomaga nam radzić sobie z wyzwaniami życia codziennego. Dzięki temu wzrasta nasze poczucie własnej wartości i ogólnej satysfakcji [9].

No i proszę, oto ona: bardzo okrojona lista korzyści, jakie niesie za sobą trening siłowy. Jeśli chodzi o porady dla początkujących, najważniejsze to zaczynać powoli i zbytnio się nie przeciążać. Nie chcemy przecież nabawić się kontuzji. Należy również pamiętać o odpoczynku i regeneracji. Dobrym pomysłem może być wzbogacenie diety o białko w proszku, które pozwoli przyspieszyć regenerację organizmu i przyrost masy mięśniowej, dzięki czemu efekty treningów będą jeszcze bardziej zauważalne. Białko wegańskie PERFORM od Vivo Life to gwarancja dobrego treningu: 25 g białka roślinnego i 6 g BCAA plus kurkuma i enzymy trawienne wspierające zdrowie jelit. Czego chcieć więcej!

Źródła:
[1] Suchomel, T.J., Nimphius, S., Bellon, C.R. and Stone, M.H. (2018). The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine, 48(4), pp.765–785.

[2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. and Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, [online] 16(24), p.E4897. doi:10.3390/ijerph16244897.

[3] MacKenzie-Shalders, K., Kelly, J.T., So, D., Coffey, V.G. and Byrne, N.M. (2020). The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 38(14), pp.1635–1649. doi:10.1080/02640414.2020.1754716.

[4] Yarizadeh, H., Eftekhar, R., Anjom-Shoae, J., Speakman, J.R. and Djafarian, K. (2020). The Effect of Aerobic and Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Subcutaneous Abdominal Fat: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Advances in Nutrition. doi:10.1093/advances/nmaa090.

[5] Lomas-Vega, R., Obrero-Gaitán, E., Molina-Ortega, F.J. and Del-Pino-Casado, R. (2017). Tai Chi for Risk of Falls. A Meta-analysis. Journal of the American Geriatrics Society, [online] 65(9), pp.2037–2043. doi:10.1111/jgs.15008.

[6] de Sousa, E.C., Abrahin, O., Ferreira, A.L.L., Rodrigues, R.P., Alves, E.A.C. and Vieira, R.P. (2017). Resistance training alone reduces systolic and diastolic blood pressure in prehypertensive and hypertensive individuals: meta-analysis. Hypertension Research, 40(11), pp.927–931. doi:10.1038/hr.2017.69.

[7] Colberg, S.R., Sigal, R.J., Yardley, J.E., Riddell, M.C., Dunstan, D.W., Dempsey, P.C., Horton, E.S., Castorino, K. and Tate, D.F. (2016). Physical Activity/Exercise and Diabetes: a Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 39(11), pp.2065–2079. doi:10.2337/dc16-1728.

[8] LEITE, T.B., COSTA, P.B., LEITE, R.D., NOVAES, J.S., FLECK, S.J. and SIMÃO, R. (2017). Effects of Different Number of Sets of Resistance Training on Flexibility. International Journal of Exercise Science, [online] 10(3), pp.354–364. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5609666/.

[9] Sani, S.H.Z., Fathirezaie, Z., Brand, S., Pühse, U., Holsboer-Trachsler, E., Gerber, M. and Talepasand, S. (2016). Physical activity and self-esteem: testing direct and indirect relationships associated with psychological and physical mechanisms. Neuropsychiatric Disease and Treatment, [online] Volume 12, pp.2617–2625. doi:10.2147/ndt.s116811.

[10] Beck, B.R., Daly, R.M., Singh, M.A.F. and Taaffe, D.R. (2017). Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. Journal of Science and Medicine in Sport, [online] 20(5), pp.438–445. doi:10.1016/j.jsams.2016.10.001.