7 sprawdzonych sposobów, żeby przetrwać święta bez stresu i lęku!

Święta to czas radości, ale dla wielu osób również okres wzmożonego stresu i niepokoju. Rodzinne spotkania, presja idealnych prezentów, nadmiar jedzenia – to wszystko może sprawić, że zamiast relaksu czujesz narastający lęk. Przygotowaliśmy dla Ciebie siedem praktycznych strategii, które pomogą Ci zmniejszyć stres i cieszyć się świętami w pełni. Od prostych zmian w diecie, przez aktywność fizyczną, aż po skuteczną suplementację – te metody naprawdę działają!

Dlaczego lęk nasila się w okresie świątecznym?

Lęk to naturalna reakcja organizmu. W dzisiejszym zabieganym świecie pomaga nam rozpoznawać zagrożenia i ocenić ryzyko. Problem zaczyna się wtedy, gdy niepokój staje się naszym codziennym towarzyszem – wtedy może przynieść więcej szkody niż pożytku, zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.

Jak rozpoznać objawy lęku?

Objawy lęku mogą przybierać bardzo różne formy i dotyczyć zarówno ciała, jak i psychiki. Często pojawia się przyspieszone bicie serca, płytki lub przyspieszony oddech, napięcie mięśni, problemy z koncentracją, a także mrowienie lub drętwienie dłoni i stóp. U niektórych osób lęk objawia się również nadmiernym zamartwianiem, uczuciem niepokoju, rozdrażnieniem czy trudnością w podejmowaniu decyzji.

Warto pamiętać, że każdy może doświadczać tych objawów inaczej. Wpływ mają na to m.in. indywidualna wrażliwość, predyspozycje genetyczne, wcześniejsze doświadczenia oraz warunki środowiskowe.

Jeśli jednak lęk staje się intensywny, długotrwały i trudny do opanowania, a jego obecność zaczyna ograniczać codzienne funkcjonowanie lub obniża jakość życia, może to być sygnał, że warto skonsultować się ze specjalistą.

7 sprawdzonych sposobów na redukcję lęku

Okres świąteczny to czas, gdy stres i lęk mogą osiągnąć szczyt. Rodzinne spotkania, nadmiar obowiązków, zmiany w rutynie – wszystko to wpływa na nasze samopoczucie. Poniżej znajdziesz siedem praktycznych metod, które pomogą Ci przejść przez święta bez nadmiernego stresu i niepokoju. Te strategie są poparte badaniami naukowymi i sprawdzają się w codziennym życiu.

Ogranicz spożycie kofeiny

Dla wielu osób poranna kawa to nieodłączny rytuał, który pomaga się obudzić i poprawia koncentrację. Warto jednak pamiętać, że przy przewlekłym lęku kofeina może nasilać niepożądane objawy. Działa ona poprzez blokowanie w mózgu substancji odpowiedzialnych za uczucie zmęczenia, co zwiększa czujność i pobudzenie organizmu.

U osób zmagających się z lękiem taki stan może prowadzić do większego napięcia, rozdrażnienia i uczucia niepokoju. Szczególnie w okresie świątecznym, gdy poziom stresu bywa podwyższony, warto ograniczyć kawę i napoje energetyczne.

Zamiast nich można sięgnąć po łagodniejsze alternatywy, takie jak kawa bezkofeinowa lub zbożowa, herbaty ziołowe (np. rumianek, melisa czy mięta), herbata rooibos, ciepła woda z cytryną lub rozgrzewające złote mleko.

Bądź aktywny fizycznie

Regularna aktywność fizyczna to jeden z najskuteczniejszych i najlepiej udokumentowanych sposobów wspierania zdrowia psychicznego. Nie trzeba być profesjonalnym sportowcem ani trenować bardzo intensywnie. Już umiarkowany, ale systematyczny ruch może przynieść zauważalne korzyści.

Badania pokazują, że osoby ćwiczące regularnie doświadczają mniej nasilonych objawów lęku. Dzieje się tak m.in. dlatego, że aktywność fizyczna pomaga oderwać uwagę od źródeł stresu, a przyspieszone tętno i zwiększone zapotrzebowanie organizmu na tlen wpływają na chemię mózgu. W efekcie poprawia się działanie neuroprzekaźników odpowiedzialnych za regulację nastroju, takich jak serotonina. Ponadto regularne ćwiczenia wspierają koncentrację, zdolność skupienia oraz samokontrolę, co również sprzyja lepszemu radzeniu sobie z niepokojem.

W okresie świątecznym, gdy często dysponujemy większą ilością wolnego czasu, warto wykorzystać go na spacery, jogę czy trening siłowy – Twój mózg z pewnością Ci za to podziękuje.

Ogranicz spożycie alkoholu

Alkohol bywa postrzegany jako sposób na rozluźnienie i chwilowe obniżenie napięcia, jednak jego działanie jest krótkotrwałe i złudne. Choć początkowo może dawać uczucie odprężenia, w rzeczywistości wpływa negatywnie na funkcjonowanie układu nerwowego.

Nadmierne lub regularne spożycie alkoholu zaburza równowagę neuroprzekaźników w mózgu, co może prowadzić do nasilenia objawów lęku, drażliwości oraz obniżonego nastroju. Badania pokazują, że ograniczenie alkoholu może przynieść poprawę zarówno w zakresie objawów lękowych, jak i depresyjnych. Okres świąteczny sprzyja częstszemu sięganiu po alkohol – pojawia się on na spotkaniach rodzinnych, firmowych imprezach czy uroczystych kolacjach. Warto więc zachować umiar lub wybierać bezalkoholowe wersje drinków.

Rzuć palenie (jeśli palisz!)

W stresujących sytuacjach wiele osób sięga po papierosa, wierząc, że pomoże on się uspokoić i rozładować napięcie. W rzeczywistości palenie może z czasem nasilać objawy lęku, zamiast je łagodzić. Substancje chemiczne zawarte w papierosach, w tym nikotyna, wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego, zaburzając naturalne mechanizmy regulacji lęku oraz szlaki nerwowe w mózgu.

Im dłużej trwa nałóg, tym większe może być poczucie niepokoju i napięcia. Okres świąteczny bywa dobrym momentem na podjęcie decyzji o rzuceniu palenia. Często mamy wtedy więcej przestrzeni dla siebie, większe wsparcie ze strony bliskich, a korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego mogą być odczuwalne stosunkowo szybko.

Zadbaj o swój rytm snu

Sen stanowi fundament zdrowia psychicznego i ma ogromny wpływ na regulację emocji oraz poziom lęku. Niestety wiele osób śpi zbyt krótko lub nieregularnie, podczas gdy dorośli powinni dążyć do 7–9 godzin snu na dobę.

W okresie świątecznym utrzymanie stałego rytmu dnia bywa szczególnie trudne. Późne kolacje, długie wieczory spędzane przy stole oraz korzystanie z telefonów i telewizorów może sprzyjać zaburzeniom snu. Aby poprawić jego jakość, warto ograniczyć używanie urządzeń elektronicznych przed snem, zadbać o niższą temperaturę w sypialni oraz kłaść się spać o możliwie stałej porze.

Pomocne dla niektórych osób mogą być także koce obciążeniowe, które sprzyjają szybszemu zasypianiu i poczuciu bezpieczeństwa. Dobry sen to nie tylko mniej lęku, ale również więcej energii i odporności na świąteczne wyzwania.

Zadbaj o zbilansowaną dietę

Święta sprzyjają kulinarnym szaleństwom. Na stole pojawiają się ciasta, słodycze i ciężkostrawne potrawy. Warto jednak pamiętać, że wysoko przetworzona żywność, szczególnie bogata w cukier i tłuszcz, może wpływać na wahania nastroju i nasilać objawy lęku.

Na samopoczucie oddziałują także poziom glukozy we krwi oraz nawodnienie, dlatego dobrze jest pić odpowiednią ilość wody i sięgać po pełnowartościowe, roślinne produkty w tym okresie. Dobrym wsparciem w chwilach napięcia może być również herbata rumiankowa. Rumianek pomaga regulować reakcję organizmu na stres i wspiera neuroprzekaźniki odpowiedzialne za nastrój.

Święta nie muszą też oznaczać restrykcji – wystarczy odrobina uważności, by jedzenie było źródłem przyjemności, a nie dodatkowego obciążenia.

Suplementuj kwasy omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 stanowią istotne wsparcie dla mózgu w radzeniu sobie z lękiem. Pomagają regulować neuroprzekaźniki, takie jak dopamina i serotonina, które mają szczególnie ważne znaczenie dla nastroju.

Dieta bogata w te kwasy może redukować stan zapalny w obrębie mózgu oraz wspierać prawidłowe funkcjonowanie komórek nerwowych, co jest kluczowe w kontekście objawów lęku. Badania sugerują również, że omega-3 pomaga mózgowi lepiej adaptować się do stresorów i zmian, które w przeciwnym razie mogłyby nasilać niepokój lub wywoływać ataki paniki. Roślinny suplement Omega-3 od Vivo Life, zawierający DHA i EPA pozyskiwane ze zrównoważonych upraw alg, stanowi dobre wsparcie dla zdrowia psychicznego i fizycznego mózgu, szczególnie w stresującym okresie świątecznym.

Święta bez stresu? To możliwe!

Redukcja lęku to proces, który wymaga kompleksowego podejścia – od zmiany nawyków żywieniowych, przez regularną aktywność fizyczną, aż po odpowiednią suplementację. Każda zmiana na lepsze ma znaczenie. Zadbaj o siebie, słuchaj swojego ciała i ciesz się świętami w pełni – bez stresu i niepokoju!

Bibliografia:

1. Anderson, E. and Shivakumar, G. (2013). Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety. Frontiers in Psychiatry, 4(27). doi:10.3389/fpsyt.2013.00027.
2. Charlet, K. and Heinz, A. (2017). Harm reduction – a systematic review on effects of alcohol reduction on physical and mental symptoms. Addiction Biology, 22(5), pp.1119–1159. doi:10.1111/adb.12414.
3. Ferré, S. (2008). An update on the mechanisms of the psychostimulant effects of caffeine. Journal of Neurochemistry, 105(4), pp.1067–1079. doi:10.1111/j.1471-4159.2007.05196.x.
4. Ford, E.S., Cunningham, T.J. and Croft, J.B. (2015). Trends in Self-Reported Sleep Duration among US Adults from 1985 to 2012. Sleep, 38(5), pp.829–832. doi:10.5665/sleep.4684.
5. Mao, J.J., Xie, S.X., Keefe, J.R., Soeller, I., Li, Q.S. and Amsterdam, J.D. (2016). Long-term chamomile (Matricaria chamomilla L.) treatment for generalized anxiety disorder: A randomized clinical trial. Phytomedicine, 23(14), pp.1735–1742. doi:10.1016/j.phymed.2016.10.012.
6. Moylan, S., Jacka, F.N., Pasco, J.A. and Berk, M. (2013). How cigarette smoking may increase the risk of anxiety symptoms and anxiety disorders: a critical review of biological pathways. Brain and Behavior, 3(3), pp.302–326. doi:10.1002/brb3.137.
7. Su, K.-P., Matsuoka, Y. and Pae, C.-U. (2015). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Prevention of Mood and Anxiety Disorders. Clinical Psychopharmacology and Neuroscience, 13(2), pp.129–137. doi:10.9758/cpn.2015.13.2.129.