9 najlepszych produktów poprawiających nastrój

Czy wiesz, że to, co pojawia się na Twoim talerzu, wpływa zarówno na formę fizyczną, jak i na samopoczucie psychiczne? Intensywne treningi, presja wyników i codzienne obowiązki obciążają nie tylko mięśnie, lecz także umysł. Zbilansowana dieta wspiera regenerację, podnosi motywację i pomaga utrzymać stabilny nastrój. Sprawdź, jakie produkty warto włączyć do swojego menu, aby naturalnie wspomagać pracę mózgu i cieszyć się dobrym humorem każdego dnia.

W jaki sposób jedzenie wpływa na samopoczucie?

To, co jemy, wpływa na nasz nastrój w znacznie bardziej złożony sposób niż zwykła przyjemność płynąca z posiłku. Stoją za tym różne mechanizmy biochemiczne, które w pewnym stopniu kształtują nasze samopoczucie:

• Wpływ pokarmów na produkcję neuroprzekaźników – mózg potrzebuje składników odżywczych, by wytwarzać serotoninę i dopaminę. Aminokwasy (np. tryptofan), witaminy z grupy B oraz składniki mineralne (magnez, cynk) to niezbędne „cegiełki", które wspierają ich syntezę.


• Stabilizacja cukru we krwi – gwałtowne skoki i spadki glukozy powodują rozdrażnienie i spadek energii. Proste węglowodany dają szybki zastrzyk i niestety też szybki jej spadek. Natomiast złożone węglowodany (np. owsianka) uwalniają energię stopniowo, stabilizując nastrój.


• Redukcja stanów zapalnych – przewlekłe zapalenie obniża nastrój i pogarsza pracę mózgu. Antyoksydanty pochodzące np. z owoców jagodowych czy orzechów pomagają je wyciszać.


• Oś jelita–mózg – mikrobiota jelitowa wpływa na produkcję neuroprzekaźników i w pewnym stopniu może modulować reakcję na stres. Błonnik i probiotyki wspierają ją, a tym samym zdrowie psychiczne.

Rozumiejąc te mechanizmy, łatwiej jest świadomie komponować posiłki. Zobaczmy więc, jakie konkretne produkty mogą stać się Twoimi sojusznikami w walce o lepszy nastrój.

Zielona herbata

W polskich domach bez wątpienia króluje kawa i czarna herbata. Jednakże warto przełamywać dawne schematy i zacząć częściej sięgać po zieloną herbatę. Okazuje się, że napój ten ma udowodniony wpływ na zdrowie psychiczne. To zasługa L-teaniny – aminokwasu, który pomaga redukować lęk i poprawia pracę mózgu.

Co daje L-teanina?

• poprawia nastrój,


• łagodzi stres i napięcie,


• sprzyja lepszemu rytmowi snu,


• wspiera koncentrację i funkcje poznawcze.

Może to brzmieć zaskakująco, bo zielona herbata zawiera kofeinę, która bywa kojarzona z nerwowością. Jednak jej ilość jest znacznie niższa niż w kawie czy napojach energetycznych, a w połączeniu z L-teaniną działa łagodniej – zapewniając stabilny dopływ energii i jasność umysłu.

Owoce jagodowe

Truskawki, maliny, borówki czy jagody to prawdziwe bomby antyoksydacyjne, a w szczególności antocyjanów. Te związki nadają im intensywny kolor i mają potężne działanie przeciwzapalne. Przewlekły stan zapalny w organizmie, często potęgowany przez intensywny wysiłek fizyczny, jest silnie powiązany z obniżonym nastrojem i objawami depresyjnymi. Włączając owoce jagodowe do diety, chronisz komórki mózgowe przed stresem oksydacyjnym i wspierasz swoje zdrowie psychiczne.

Zielone warzywa liściaste

Szpinak, jarmuż, rukola czy sałata rzymska to bardzo dobre źródła kwasu foliowego (witaminy B9). Liczne badania naukowe wykazały związek między niskim poziomem tej witaminy a zwiększonym ryzykiem depresji. Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego przebiegu procesów metylacji w mózgu, które wpływają na produkcję serotoniny i dopaminy. Dodawaj zieleninę do każdego posiłku – do sałatek, koktajli, omletów czy jako dodatek do obiadu, aby w prosty sposób zadbać o swój nastrój.

Produkty fermentowane

Koncepcja jelit jako naszego „drugiego mózgu" to nie marketingowy slogan, a naukowy fakt. Istnieje bezpośrednie połączenie nerwowe między jelitami a mózgiem, a zdrowa mikrobiota jelitowa jest niezbędna do produkcji neuroprzekaźników. Aż 90% serotoniny, znanej jako hormon szczęścia, powstaje właśnie w jelitach! Wobec tego dbanie o ich kondycję to fundament dobrego samopoczucia.

Co warto włączyć do diety?

• Produkty fermentowane – kiszonki (kapusta, ogórki), kimchi czy napoje takie jak kombucha to prawdziwe bogactwo probiotyków. Te dobre bakterie uszczelniają barierę jelitową i redukują stany zapalne w organizmie, które często idą w parze z obniżonym nastrojem.


• Błonnik – warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe są pożywką dla dobrych bakterii, pomagając im się rozwijać.

Gorzka czekolada

Dobra wiadomość dla łasuchów – kilka kostek gorzkiej czekolady dziennie może realnie poprawić humor. Dzieje się tak za sprawą flawonoidów, które poprawiają przepływ krwi do mózgu, oraz teobrominy, działającej łagodnie pobudzająco. Co więcej, czekolada stymuluje uwalnianie endorfin – naturalnych substancji przeciwbólowych i poprawiających nastrój.

Jaką czekoladę wybrać?

• zawsze sięgaj po tę z wysoką zawartością kakao (minimum 70-85%).


• czytaj skład – im krótszy, tym lepszy. Unikaj nadmiaru cukru, syropu glukozowego i tłuszczów utwardzonych.

Płatki owsiane

Owsianka to śniadaniowy klasyk, który pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Dzięki wysokiej zawartości błonnika rozpuszczalnego energia z węglowodanów uwalniana jest powoli i równomiernie. To zapobiega nagłym skokom i spadkom glukozy, które często objawiają się rozdrażnieniem, zmęczeniem i wahaniami nastroju. Stabilna energia to spokojna głowa i lepsza koncentracja przez wiele godzin.

Orzechy i nasiona

Co najlepiej pasuje do porannej owsianki? Garść orzechów i nasion! To chrupiący dodatek, który jednocześnie dostarcza wielu cennych składników odżywczych.

Dlaczego warto jeść orzechy i nasiona?

• są bogatym źródłem zdrowych tłuszczów,


• doskonale sprawdzają się jako dodatek do owsianki, koktajli czy sałatek,


• zawierają dużo tryptofanu – aminokwasu, z którego powstaje serotonina, czyli „hormon szczęścia".

Które wybrać?

• nasiona: dyni, sezamu, konopi lub słonecznika,


• orzechy: migdały, orzeszki ziemne, włoskie czy nerkowce.

Niektóre z nasion, jak siemię lniane, dostarczają również roślinnych kwasów omega-3. Trzeba jednak pamiętać, że to za mało, by osiągnąć optymalny poziom DHA i EPA. W związku z tym specjaliści zalecają dodatkową suplementację wysokiej jakości omega-3 z alg, która dostarcza najbardziej wartościowych form tych kwasów. Sprawdź np. Wegańską OMEGA-3 Vivo Life.

Banany

To idealna przekąska okołotreningowa, ale też świetny sposób na poprawę nastroju. Są bogate w witaminę B6, która bierze czynny udział w produkcji neuroprzekaźników – dopaminy (motywacja) i serotoniny (szczęście). Banany zawierają również tryptofan, aminokwas, z którego organizm produkuje serotoninę. To połączenie węglowodanów dających energię i składników wspierających układ nerwowy czyni go idealnym owocem dla sportowca i osób chcących zadbać o swoje samopoczucie.

Witamina B12

To jeden z najważniejszych składników odżywczych dla mózgu i układu nerwowego. Jej niedobór może obniżyć naszą energię, wpływać na nastrój i zwiększać ryzyko stanów lękowych czy innych zaburzeń układu nerwowego.

Jak zadbać o odpowiedni poziom B12?

• suplementacja jest prostym i skutecznym sposobem uzupełnienia niedoborów,


• najlepiej wybierać formy płynne, które organizm wchłania łatwiej niż standardowe tabletki,


• to przystępny sposób na wsparcie energii, koncentracji i dobrego samopoczucia każdego dnia.

Sprawdź też Witaminę B12 Vivo Life - kompleks witamin.

Podsumowanie – Twoja dieta na dobry humor

Jak widzisz, dieta ma ogromny wpływ na to, jak się czujesz na co dzień. Nie musisz od razu wywracać swojego jadłospisu do góry nogami. Wprowadzenie małych zmian, takich jak dodanie do posiłków garści orzechów, porcji zielonych warzyw czy zamiana słodkiej przekąski na banana z gorzką czekoladą, może przynieść zaskakujące efekty. Traktuj swoje jedzenie jako paliwo nie tylko dla mięśni, ale również dla umysłu. Świadome wybory żywieniowe to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na naturalne wsparcie nastroju, koncentracji i ogólnego samopoczucia.

Bibliografia:

1. Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, Kaneko T, Kobayashi M, Takihara T. Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. J Med Food. 2021 Apr;24(4):333-341. doi: 10.1089/jmf.2020.4803. Epub 2021 Mar 22. PMID: 33751906; PMCID: PMC8080935.

2. Olas B. Berry Phenolic Antioxidants - Implications for Human Health? Front Pharmacol. 2018 Mar 26;9:78. doi: 10.3389/fphar.2018.00078. PMID: 29662448; PMCID: PMC5890122.

3. Godos J, Castellano S, Ray S, Grosso G, Galvano F. Dietary Polyphenol Intake and Depression: Results from the Mediterranean Healthy Eating, Lifestyle and Aging (MEAL) Study. Molecules. 2018 Apr 24;23(5):999. doi: 10.3390/molecules23050999. PMID: 29695122; PMCID: PMC6102571.

4. Marques KK, Renfroe MH, Brevard PB, Lee RE, Gloeckner JW. Differences in antioxidant levels of fresh, frozen and freeze-dried strawberries and strawberry jam. Int J Food Sci Nutr. 2010 Dec;61(8):759-69. doi: 10.3109/09637481003796306. Epub 2010 Jun 9. PMID: 20528581.

5. Son H, Jung S, Shin JH, Kang MJ, Kim HJ. Anti-Stress and Anti-Depressive Effects of Spinach Extracts on a Chronic Stress-Induced Depression Mouse Model through Lowering Blood Corticosterone and Increasing Brain Glutamate and Glutamine Levels. J Clin Med. 2018 Oct 31;7(11):406. doi: 10.3390/jcm7110406. PMID: 30384468; PMCID: PMC6262511.

6. Rezac S, Kok CR, Heermann M, Hutkins R. Fermented Foods as a Dietary Source of Live Organisms. Front Microbiol. 2018 Aug 24;9:1785. doi: 10.3389/fmicb.2018.01785. PMID: 30197628; PMCID: PMC6117398.

7. Yano JM, Yu K, Donaldson GP, Shastri GG, Ann P, Ma L, Nagler CR, Ismagilov RF, Mazmanian SK, Hsiao EY. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell. 2015 Apr 9;161(2):264-76. doi: 10.1016/j.cell.2015.02.047. Erratum in: Cell. 2015 Sep 24;163:258. PMID: 25860609; PMCID: PMC4393509.

8. O'Mahony SM, Clarke G, Borre YE, Dinan TG, Cryan JF. Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis. Behav Brain Res. 2015 Jan 15;277:32-48. doi: 10.1016/j.bbr.2014.07.027. Epub 2014 Jul 29. PMID: 25078296.

9. Scholey A, Owen L. Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review. Nutr Rev. 2013 Oct;71(10):665-81. doi: 10.1111/nure.12065. PMID: 24117885.

10. Evans Kreider K, Pereira K, Padilla BI. Practical Approaches to Diagnosing, Treating and Preventing Hypoglycemia in Diabetes. Diabetes Ther. 2017 Dec;8(6):1427-1435. doi: 10.1007/s13300-017-0325-9. Epub 2017 Nov 2. PMID: 29098553; PMCID: PMC5688990.

11. Warner MJ, Kamran MT. Iron Deficiency Anemia. [Updated 2022 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/.

12. Jáuregui-Lobera I. Iron deficiency and cognitive functions. Neuropsychiatr Dis Treat. 2014 Nov 10;10:2087-95. doi: 10.2147/NDT.S72491. PMID: 25419131; PMCID: PMC4235202.