Czy weganie potrzebują suplementów?

Każdy, kto został weganinem, prawdopodobnie miał w swoim gronie znajomych, którzy kwestionowali jego decyzję. Czy nie zachorujesz? Jak uzyskasz wystarczającą ilość składników odżywczych? Jednak nauka jest jasna: dieta roślinna zmniejsza ryzyko wystąpienia kilku chorób – w tym chorób serca i cukrzycy [9]. Jednak czy to oznacza, że weganie w ogóle nie muszą przyjmować żadnych suplementów? Krótka i niezadowalająca odpowiedź brzmi: to zależy. W tym artykule omówimy, czy będąc na diecie wegańskiej, potrzebujesz przyjmować dodatkowe suplementy.

Weganizm a suplementy – które preparaty warto rozważyć

Odpowiednio zaplanowana dieta wegańska dostarcza większości potrzebnych składników odżywczych. Bywa jednak, że niektóre witaminy i składniki mineralne mogą być trudniejsze do uzupełnienia w odpowiednich ilościach z samych produktów roślinnych, zwłaszcza gdy dana osoba wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na niektóre elementy lub boryka się z pewnymi zaburzeniami zdrowotnymi. W tym przypadku dobrym rozwiązaniem może być przyjmowanie indywidualnie dobranych suplementów.

W tym artykule przedstawimy sześć suplementów, które mogą być wartościowym uzupełnieniem diety wegańskiej. Warto dodać, że mogą one przynieść korzyści także osobom na diecie klasycznej.

Witamina B12

Witamina B12, czyli kobalamina, to rozpuszczalny w wodzie składnik odżywczy, który odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, tworzeniu czerwonych krwinek i syntezie DNA.

Witamina B12 w diecie roślinnej

Witamina B12 jest produkowana przez bakterie żyjące w glebie. W przeszłości zarówno ludzie, jak i zwierzęta mogli czerpać ją z resztek ziemi pozostałej na roślinach. Dziś, ze względu na staranną obróbkę i mycie żywności, jej naturalne źródła w diecie są ograniczone.

Produkty odzwierzęce są bogatym źródłem witaminy B12, ponieważ zwierzęta hodowlane otrzymują jej suplementy, aby utrzymać odpowiedni poziom tej witaminy w mięsie [10]. Ponadto B12 jest wytwarzana przez bakterie w ich przewodzie pokarmowym, co sprawia, że żywność pochodzenia zwierzęcego stanowi jej naturalne źródło.

Bez wystarczającej ilości witaminy B12 weganie mogą być narażeni na ryzyko zdrowotne, takie jak anemia czy zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego [6].

Jak uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12

Witaminę B12 można znaleźć we wzbogaconych produktach roślinnych, takich jak napoje roślinne, płatki śniadaniowe czy wegańskie zamienniki mięsa. Źródłem mogą być również wzbogacone drożdże odżywcze, które wyróżniają się charakterystycznym, serowym smakiem.

Ze względu na istotną rolę tej witaminy oraz jej ograniczoną obecność w diecie roślinnej, często rekomenduje się suplementację zarówno weganom, jak i wegetarianom. Zobacz np. Witamina B12 Vivo Life - kompleks witamin - smak: pomarańczowy.

Witamina D3

Witamina D, zwłaszcza w postaci D3 (cholekalcyferolu), jest niezbędna dla zdrowia – pomaga organizmowi przyswajać wapń, wspiera strukturę kości i wzmacnia odporność.

Witamina ta powstaje w organizmie pod wpływem promieniowania UVB, które stymuluje jej produkcję z cholesterolu obecnego w skórze podczas ekspozycji na słońce [5].

Witamina D w diecie roślinnej

Niedobór witaminy D3 dotyczy nie tylko wegan. Według badania British Nutrition Foundation niski poziom tej witaminy we krwi ma aż 1 na 6 dorosłych.

Większość organizacji zdrowotnych zaleca suplementację D3, zwłaszcza zimą, gdy dostęp do światła słonecznego jest ograniczony. Warto jednak pamiętać, że wiele popularnych suplementów D3 pochodzi z lanoliny (wosku z wełny owczej), co czyni je niewegańskimi.

Jak uzyskać wystarczającą ilość witaminy D3

Dobrą wiadomością jest to, że istnieją roślinne źródła witaminy D3. Weganie mogą uzupełniać jej poziom dzięki suplementom pozyskiwanym z alg, które stanowią skuteczną alternatywę dla tradycyjnych preparatów. Regularne przyjmowanie około 2000 IU dziennie pomaga zadbać o zdrowie, zwłaszcza w miesiącach z ograniczoną ekspozycją na słońce, wspierając mocne kości i ogólną kondycję organizmu. Sprawdź też Wegańską witaminę D3 z K2 - smak: cytrynowy.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania serca, mózgu i stawów. W tradycyjnej diecie ich głównym źródłem są ryby, ale można je także znaleźć w produktach roślinnych, takich jak orzechy włoskie czy siemię lniane.

Organizm nie jest w stanie samodzielnie produkować omega-3, dlatego należy zadbać o ich odpowiednią ilość w codziennej diecie lub poprzez suplementację. Niedobór tych kwasów może objawiać się zmęczeniem, problemami z pamięcią, suchą skórą, zaburzeniami pracy serca, wahaniami nastroju, a nawet depresją [3].

Kwasy tłuszczowe omega-3 w diecie roślinnej

Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowia serca i mózgu oraz w regulacji stanów zapalnych. Do najważniejszych należą ALA, EPA i DHA. Ryby dostarczają EPA i DHA, ponieważ same pozyskują je z alg bogatych w te tłuszcze.

Choć niektóre rośliny zawierają ALA, organizm człowieka ma ograniczoną zdolność do przekształcania go w EPA i DHA [2]. Dlatego osoby, które nie spożywają ryb, mogą nie czerpać pełnych korzyści zdrowotnych, które płyną z ich spożywania.

Jak uzyskać wystarczającą ilość kwasów omega-3

Weganie mogą dostarczać ALA z produktów roślinnych, takich jak siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi czy orzechy włoskie. Jeśli chodzi o EPA i DHA, najlepszym rozwiązaniem jest suplementacja olejem z alg – to właśnie one są pierwotnym źródłem kwasów omega-3, z których korzystają ryby.

Jeśli poszukujesz wegańskiej wersji kwasów tłuszczowych omega-3 sprawdź np. Wegańskie OMEGA-3 Vivo Life.

Jod

Jod jest niezbędny do wytwarzania hormonów tarczycy, które pomagają kontrolować nasz metabolizm, wzrost i rozwój. Niedobór jodu może powodować różne problemy zdrowotne, takie jak powiększenie tarczycy, zmęczenie i przyrost masy ciała [8].

Jod w diecie roślinnej

Zawartość jodu w roślinach zależy od jego poziomu w glebie, w której rosły. W regionach ubogich w jod rośliny mogą zawierać go w niewielkich ilościach.

Warzywa rosnące na terenach blisko morza są dobrym źródłem jodu, jednak czasem mogą dostarczać go w zbyt dużych ilościach, co może zaszkodzić tarczycy, zwłaszcza osobom, które mają zdiagnozowane schorzenia tego narządu [4].

Jak uzyskać wystarczającą ilość jodu

Utrzymanie odpowiedniego poziomu jodu w diecie bywa wyzwaniem. W wielu krajach, w tym w Polsce, sól kuchenna jest wzbogacana jodem, jednak stosowanie soli morskiej lub himalajskiej nie zapewnia tego pierwiastka.

Zarówno niedobór, jak i nadmiar jodu mogą negatywnie wpływać na funkcjonowanie tarczycy, dlatego warto zachować ostrożność przy suplementacji. Przykładowo witaminy dla wegan Vivo Life dostarczają 150 mcg jodu, czyli tyle, ile wynosi zalecane dobowe spożycie dla dorosłego człowieka.

Odżywka białkowa

Białko jest niezbędne do budowy i naprawy tkanek, wspierania wzrostu mięśni i utrzymania zdrowego układu odpornościowego. Niedobór białka może prowadzić do osłabienia mięśni, zmęczenia i opóźnionego powrotu do zdrowia po urazie [7].

Białko w diecie roślinnej

Wielu ludzi błędnie zakłada, że dieta wegańska prowadzi do niedoboru białka. Tymczasem sporo roślinnych produktów jest jego dobrym źródłem. Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca, pełnoziarniste produkty, np. komosa ryżowa i brązowy ryż, a także orzechy, nasiona i niektóre warzywa, w tym np. brokuły, dostarczają sporych ilości białka. Dzięki spożywaniu różnorodnych produktów roślinnych weganie mogą z łatwością pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne aminokwasy.

Jak uzyskać wystarczającą ilość białka

Choć pełnowartościowe produkty roślinne są świetnym źródłem białka, osoby aktywne mogą rozważyć jego dodatkową suplementację. W takich przypadkach pomocne mogą być roślinne odżywki białkowe, takie jak Vivo Life, które ułatwiają uzupełnienie dziennego zapotrzebowania na ten makroskładnik.

Kreatyna

Kreatyna to związek naturalnie wytwarzany w ludzkim ciele, odgrywający ważną rolę w produkcji energii, zwłaszcza podczas krótkotrwałych, intensywnych aktywności, takich jak sprinty czy podnoszenie ciężarów. Chociaż nasze ciała produkuje ten związek, jest ona również powszechnie spożywana w diecie; jednak głównymi źródłami pokarmowymi są produkty zwierzęce, takie jak mięso, ryby i drób.

Kreatyna w diecie roślinnej

Jeśli zależy Ci na poprawie wyników sportowych, warto rozważyć zwiększenie poziomu kreatyny. Weganie często mają jej niższe zapasy w mięśniach niż osoby spożywające produkty odzwierzęce, ponieważ głównym źródłem kreatyny w diecie jest mięso. Suplementacja kreatyną może wspierać wydolność fizyczną, szczególnie podczas intensywnych treningów [1].

Jak uzyskać wystarczającą ilość kreatyny

Suplementacja kreatyną może być szczególnie korzystna dla wegan, zwłaszcza tych, którzy chcą odnieść sukces na siłowni. Na szczęście wysokiej jakości suplementy z kreatyną są łatwo dostępne i stosunkowo niedrogie.

Wybór zaufanego źródła suplementów roślinnych

Jeśli przechodzisz na dietę roślinną i rozważasz suplementację, warto wybrać markę, której preparaty mają dobry skład i jakość. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, którzy pomogą dobrać odpowiedni preparat.

Suplementy ViVo:

• Zawierają starannie dobrane składniki – do produkcji używamy wysokiej jakości surowców, które wspierają zbilansowaną dietę.
• Poddawane niezależnym badaniom – każda partia suplementów jest poddawana testom przez niezależne laboratoria, co zapewnia im wysoką jakość i bezpieczeństwo stosowania.
• Wygodne formy podania – suplementy są dostępne m.in. w formie płynnej lub sproszkowanej, co ułatwia ich dozowanie i podawanie.

Bibliografia:

1. Benton, D. i Donohoe, R. (2011). Wpływ suplementacji kreatyną na funkcjonowanie poznawcze wegetarian i wszystkożerców. British Journal of Nutrition, 105(7), 1100–1105. https://doi.org/10.1017/S0007114510004733
2. Brenna, JT, Salem, N., Sinclair, AJ, & Cunnane, SC (2009). Suplementacja kwasem α-linolenowym i konwersja do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-3 o długim łańcuchu u ludzi. Prostaglandyny, leukotrieny i niezbędne kwasy tłuszczowe, 80(2-3), 85–91. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.01.004
3. Harvard TH Chan School of Public Health. (nd). Kwasy tłuszczowe omega-3: istotny wkład. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/
4. Messina, M., & Redmond, G. (2006). Wpływ białka sojowego i izoflawonów sojowych na czynność tarczycy u zdrowych dorosłych i pacjentów z niedoczynnością tarczycy: przegląd odpowiedniej literatury. Thyroid, 16(3), 249–258. https://doi.org/10.1089/thy.2006.16.249
5. Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Witamina D: witamina „słoneczna”. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 3(2), 118–126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506
6. O'Leary, F. i Samman, S. (2010). Witamina B12 w zdrowiu i chorobie. Nutrients, 2(3), 299–316. https://doi.org/10.3390/nu2030299
7. Phillips, SM (2017). Aktualne koncepcje i nierozwiązane pytania dotyczące zapotrzebowania na białko w diecie i suplementów u osób dorosłych. Frontiers in Nutrition, 4, 13. https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00013
8. Światowa Organizacja Zdrowia. (2021). Zaburzenia niedoboru jodu. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/iodine-deficiency-disorders
9. Tuso, PJ, Ismail, MH, Ha, BP i Bartolotto, C. (2013). Aktualizacja żywieniowa dla lekarzy: diety oparte na roślinach. The Permanente Journal, 17(2), 61–66. https://doi.org/10.7812/TPP/12-085
10. Watanabe, F. (2007). Źródła witaminy B12 i biodostępność. Experimental Biology and Medicine, 232(10), 1266–1274. https://doi.org/10.3181/0703-MR-67