Jak stres wpływa na Twoją wydajność – w sporcie i poza nim
Problemy w relacjach, napięcie w pracy czy po prostu gorszy dzień – każdy z nas zna te sytuacje. Towarzyszy im stres, który, choć powszechny, często bywa bagatelizowany. Tymczasem ma on ogromny wpływ na nasze codzienne życie, w tym na aktywność fizyczną. Jak stres oddziałuje na organizm i co możemy zrobić, by lepiej sobie z nim radzić?
Jak w zdrowy sposób zarządzać stresem?
Prawdopodobnie słyszałeś, że dobrym sposobem na radzenie sobie ze stresem jest „wypocenie go". Wielu z nas stosuje tę radę – 62% dorosłych ankietowanych przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne, którzy ćwiczyli lub spacerowali, aby zarządzać stresem, uznało tę technikę za bardzo lub niezwykle skuteczną. Bieganie na bieżni czy intensywny trening siłowy mogą być więc dobrym sposobem na rozładowanie napięcia, oczyszczenie umysłu i uwolnienie endorfin.
Kiedy intensywny trening może szkodzić?
Jednak jeśli przed treningiem często odczuwasz przygnębienie i brak motywacji, możesz zauważyć, że nie przynosi on już takich efektów jak dawniej. To sygnał, że w danym momencie intensywny wysiłek fizyczny może nie być dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem. Sam trening uruchamia reakcję stresową, a nadmierne obciążanie organizmu, zwłaszcza gdy psychika jest osłabiona, nie zawsze działa korzystnie.
Rola kortyzolu – hormonu stresu
Kortyzol to hormon silnie powiązany ze stresem. W odpowiednich ilościach działa korzystnie – wspiera pracę układu nerwowego i odpornościowego, a także reguluje nasz rytm dobowy (to właśnie on pomaga nam obudzić się rano). Jednak nagłe skoki poziomu kortyzolu wywołane stresem mogą działać niekorzystnie – zarówno na psychikę, jak i na efekty treningowe. W obniżeniu jego poziomu mogą pomóc adaptogeny, takie jak np. Ekstrakt z SOPLÓWKI Vivo Life, a także regularna i umiarkowana aktywność fizyczna. Ważne przy tym jest, aby była dobrana do naszego aktualnego stanu zdrowia i samopoczucia.
Zdrowe podejście do aktywności fizycznej
Czasami to właśnie odpoczynek i regeneracja okazują się korzystniejsze dla zdrowia psychicznego i fizycznego niż kolejny intensywny trening. Zamiast forsować organizm, możesz wybrać łagodniejsze formy aktywności lub obniżyć intensywność ćwiczeń. Innym rozwiązaniem jest kilkudniowa przerwa, która pozwoli ciału i umysłowi w pełni się zregenerować.
Nie jesteś pewien, czy to dobre podejście? Oto kilka przykładów, jak stres może obniżać Twoją wydajność – zarówno na siłowni, jak i poza nią.
Stres zmniejsza motywację do ćwiczeń
Przede wszystkim, znacznie mniej prawdopodobne jest, że w ogóle dotrzesz na siłownię, jeśli czujesz się zestresowany. Badania wykazały, że osoby z wysokim poziomem stresu, lęku i niepokoju:
- opuszczają więcej sesji treningowych,
- rzadziej trzymają się programu ćwiczeń,
- spędzają więcej czasu w pozycji siedzącej.
Jak radzić sobie z brakiem motywacji?
Jednym ze sposobów radzenia sobie w takich sytuacjach jest rezygnacja z intensywnego treningu na rzecz aktywności, które działają kojąco na układ nerwowy. Ćwiczenia zawierające elementy uważności – jak spokojna sesja jogi czy po prostu spacer – są mniej obciążające zarówno dla ciała, jak i dla psychiki. Całkowite odpuszczenie zaplanowanego treningu może jednak wywołać dodatkowy stres, dlatego dobrym rozwiązaniem bywa łagodne rozciąganie, które pozwala odświeżyć ciało i umysł.
Brak snu a regeneracja mięśni
Jeśli sądzisz, że mięśnie budujesz wyłącznie na siłowni, to nic bardziej mylnego! Podczas treningu włókna mięśniowe ulegają mikrouszkodzeniom, a właściwa regeneracja i odbudowa zachodzą dopiero w trakcie snu. To właśnie nocny odpoczynek daje organizmowi czas na naprawę i wzrost mięśni zaangażowanych podczas ćwiczeń.
Problem w tym, że kiedy jesteśmy zestresowani, często trudniej nam zasnąć albo sen staje się płytszy i mniej regenerujący. Warto więc zadbać o higienę snu – na przykład ograniczyć ekspozycję na ekrany przed snem, wprowadzić wieczorne rytuały wyciszające czy sięgnąć po techniki relaksacyjne, takie jak medytacja lub spokojne oddychanie.
Brak odpowiedniej ilości snu to poważny błąd, bo właśnie ten czas jest kluczowy dla maksymalizacji efektów treningu. Zaleca się minimum 8 godzin nocnego odpoczynku, które pomagają poczuć się bardziej energicznym, trenować intensywniej i szybciej osiągać rezultaty.
Kortyzol i jego wpływ na sen i skład ciała
Wiesz już, że stres psychiczny może prowadzić do bezsennych nocy, jednak warto pamiętać, że sam brak snu również stanowi obciążenie dla organizmu. Badania pokazują, że po deprywacji snu poziom kortyzolu u badanych był wyraźnie podwyższony wieczorem – w momencie, gdy hormon ten powinien być najniższy, aby ciało mogło przygotować się do regeneracji. Utrzymujący się wysoki poziom kortyzolu sprzyja odkładaniu tłuszczu i zmusza organizm do wykorzystywania innych tkanek, takich jak mięśnie, jako źródła energii. W praktyce oznacza to, że osoby aktywne, które nie dosypiają, tracą więcej masy mięśniowej i jednocześnie łatwiej gromadzą tkankę tłuszczową.
Znaczenie jakości snu i hormonu wzrostu
Co więcej, ważna jest także jakość snu. Największy wyrzut hormonu wzrostu następuje około 70–120 minut po zaśnięciu, jednak nieregularny harmonogram snu może znacząco obniżyć jego poziom. Warto w tym kontekście stosować sprawdzone zasady higieny snu:
- przestrzeganie regularnego harmonogramu snu,
- wyłączanie ekranów na godzinę przed snem,
- wcześniejsze kładzenie się do łóżka.
Jeżeli regularnie masz problemy ze snem, poświęcenie czasu na wyciszenie się – na przykład przy książce lub podczas medytacji – pozwoli ciału i umysłowi zrelaksować się, sprzyjając optymalnemu cyklowi snu.
Stres zwiększa ryzyko kontuzji
Czasami nawet trening nie jest wystarczającą odskocznią, gdy jesteś emocjonalnie zestresowany, a Twój umysł zaprzątnięty jest innymi zmartwieniami. Deficyt uwagi zwiększa ryzyko kontuzji – łatwiej wtedy zaniedbać prawidłową technikę lub zignorować sygnały wysyłane przez zmęczone ciało. Badania pokazują, że stres może również upośledzać koordynację ruchową i percepcję wzrokową, co wpływa na sposób, w jaki odbierasz i przetwarzasz bodźce wizualne, zwiększając ryzyko w trakcie treningu.
Fizjologiczne aspekty ryzyka kontuzji
Stres wywołuje w organizmie reakcje, które mogą zwiększać ryzyko kontuzji. Układ nerwowy pod wpływem stresu może wywierać większy nacisk na naczynia krwionośne, co ogranicza przepływ krwi do mięśni. Powoduje to napięcie i ból, które może dodatkowo nasilać podwyższony poziom kortyzolu. Dlatego w takich sytuacjach skuteczniejsze może być łagodzenie stresu za pomocą technik relaksacyjnych, zamiast forsowania się podczas treningu.
Wolniejsza regeneracja po treningu
Stres wpływa nie tylko na wydajność podczas treningu, ale może także utrudniać proces regeneracji w dłuższej perspektywie. Badanie opublikowane w „Journal of Strength and Conditioning Research" wykazało, że osoby deklarujące wysoki poziom stresu odczuwały większe zmęczenie, bóle mięśni i miały mniej energii 24 godziny po intensywnym treningu w porównaniu z uczestnikami zgłaszającymi niższy poziom stresu. Podobne wnioski płyną z badań Uniwersytetu Yale – osoby mniej zestresowane regenerowały się szybciej i skuteczniej.
Mechanizmy spowolnionej regeneracji
Dzieje się tak, ponieważ podczas ćwiczeń tworzysz mikroskopijne uszkodzenia włókien mięśniowych, które Twoje ciało naprawia podczas regeneracji. Wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do:
- zmniejszonej syntezy białek,
- zmniejszonego przepływu krwi,
- gromadzenia się kwasu mlekowego,
- zahamowania produkcji hormonów wzrostu.
Wszystkie te czynniki hamują naprawę i wzrost mięśni. Dlatego upewnij się, że w pełni zregenerowałeś się po intensywnym treningu (zarówno psychicznie, jak i fizycznie), zanim przystąpisz do następnego!
Stres sprzyja przybieraniu na masie ciała
Niestety, wysoki poziom kortyzolu może zwiększać apetyt na słodkie, tłuste i słone przekąski, co często prowadzi do porzucenia zdrowych nawyków żywieniowych i sięgania po gotowe jedzenie. To właśnie tłumaczy, dlaczego „zajadanie stresu" jest tak powszechne.
Kortyzol a metabolizm i trudności w utracie masy ciała
Kolejne mało pozytywne wieści są takie, że nawet jeśli skrupulatnie przestrzegasz zdrowej diety i intensywnego planu treningowego, możesz nadal mieć problem z pozbyciem się ostatnich kilku kilogramów. To efekt działania kortyzolu, który kontroluje tempo przemiany materii. Pod wpływem stresu organizm przechodzi w tryb „walcz lub uciekaj", tymczasowo ograniczając niektóre funkcje i spowalniając spalanie kalorii.
Nie wszystko stracone! Pozytywne aspekty ćwiczeń w walce ze stresem
Zarówno doświadczenia osób ćwiczących, jak i badania naukowe wskazują, że aktywność fizyczna może skutecznie redukować stres. W sytuacjach napięcia organizm przygotowuje się do wysiłku, uwalniając cukier z wątroby, aby zapewnić energię potrzebną do działania. Jednym ze sposobów na wykorzystanie tego mechanizmu jest kontrolowany trening dostosowany do Twoich możliwości, który pozwala rozładować napięcie i poczuć się lepiej.
Jeżeli potrafisz odłożyć stres na bok i w pełni skupić się na ćwiczeniach, po treningu możesz poczuć się zrelaksowany, pełen energii i pozytywnie nastawiony do reszty dnia.
Podsumowanie – słuchaj swojego ciała i dbaj o siebie
Następnym razem, gdy pomyślisz o tym, żeby przerwać kolejny trening, zatrzymaj się na chwilę i pomyśl, jak się czujesz. Czy intensywna aktywność fizyczna naprawdę poprawi Twój nastrój, czy może dziś lepiej odpuścić? Może potrzebujesz innego rodzaju treningu – treningu umysłu. Relaksacja jest tak samo ważna, jak ruch i wymaga regularnej praktyki. Czasami odpoczynek bywa trudniejszy niż działanie, ale słuchanie swojego ciała i dbanie o nie z troską przynosi realne korzyści Twojemu zdrowiu i samopoczuciu.
Bibliografia:
1. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/exercise
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/
3. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0010837
4. https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx
5. https://www.news-medical.net/news/20110113/Emotional-stress-can-affect-motor-coordination-and-other-cerebellum-dependent-cognitive-functions-Study.aspx
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22688829/
7. https://www.poulin.healthcare/blog/how-sleeping-can-help-you-build-muscle
8. https://www.orlandohealth.com/content-hub/how-too-much-stress-can-cause-weight-gain-and-what-to-do-about-it
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18370704/
