Kreatyna bez tajemnic – czy jest bezpieczna i co warto o niej wiedzieć?

Kreatyna to bez wątpienia jeden z najpopularniejszych suplementów diety, po który sięgają sportowcy dążący do poprawy siły, mocy i ogólnej wydolności. Nie jest to jednak tylko modny dodatek – to jedna z najlepiej przebadanych substancji na świecie. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) uznaje ją wręcz za „najskuteczniejszy suplement” wspierający budowę masy mięśniowej. Wokół kreatyny narosło jednak wiele mitów. Czy jest bezpieczna? Jak dokładnie działa i czy rzeczywiście jej potrzebujesz? W tym artykule przyjrzymy się faktom naukowym, abyś mógł świadomie zdecydować, czy to odpowiednie wsparcie dla Twojego treningu.

Korzyści ze stosowania kreatyny

Lista naukowo udowodnionych zalet kreatyny jest długa i imponująca. Do najważniejszych z nich należą:

• Zwiększona produkcja ATP – głównego źródła energii wykorzystywanego podczas dźwigania ciężarów i intensywnych ćwiczeń.
• Możliwość wykonania większej pracy lub zwiększenia objętości treningowej podczas jednej sesji.
• Poprawa sygnalizacji komórkowej oraz lepsze nawodnienie komórek.
• Znaczące wsparcie w budowaniu masy mięśniowej i siły.

Patrząc z perspektywy wyników sportowych, trudno zignorować dowody na to, że kreatyna po prostu działa, a jej skuteczność została potwierdzona w setkach badań obejmujących zarówno amatorów, jak i zaawansowanych sportowców.

Czym właściwie jest kreatyna?

Kreatyna to związek chemiczny, który naturalnie występuje w naszych komórkach mięśniowych.

Jej głównym zadaniem jest wspieranie produkcji ATP (adenozynotrifosforanu) – formy energii, z której korzystamy podczas podnoszenia dużych ciężarów lub wykonywania bardzo intensywnych ćwiczeń. Gdy nasze zapasy kreatyny są wysokie, organizm może wyprodukować więcej ATP, co przekłada się na większą siłę i moc.

Przegląd badań przeprowadzony przez Uniwersytet Baylor wykazał, że osoby suplementujące kreatynę poprawiły swoje wyniki w ćwiczeniach o wysokiej intensywności nawet o 15%. Obejmowało to poprawę w skurczach mięśni przy maksymalnym wysiłku, maksymalnej mocy i sile, a także w pojedynczych sprintach [7].

Ten sam przegląd wykazał również, że suplementacja kreatyną skutkowała znacząco większymi przyrostami zarówno siły, jak i beztłuszczowej masy ciała.

Nasz organizm naturalnie produkuje kreatynę w wątrobie i nerkach z aminokwasów: glicyny i argininy. Niewielkie jej ilości możemy również dostarczać wraz z dietą.

Jednak aby zauważyć adaptacje związane z wysiłkiem fizycznym, nasze mięśniowe zapasy kreatyny muszą być odpowiednio nasycone. Właśnie z tego powodu suplementacja jest tak efektywna, bo umożliwia osiągnięcie poziomu, którego sama dieta często nie zapewnia.

Czy kreatyna jest bezpieczna?

W Internecie można spotkać się z opiniami, że kreatyna jest niebezpieczna i powoduje skutki uboczne. Twierdzenia te nie znajdują jednak potwierdzenia w dowodach naukowych.

W rzeczywistości kreatyna jest jednym z najlepiej przetestowanych suplementów na świecie i uznaje się, że ma bardzo wysoki profil bezpieczeństwa.

Przeprowadzono wiele badań dotyczących długoterminowych skutków spożywania kreatyny i nie stwierdzono żadnych negatywnych konsekwencji zdrowotnych u osób zdrowych. Najbardziej kompleksowe badanie tego typu przeanalizowało ponad 50 różnych markerów krwi i nie wykazało żadnych niepożądanych efektów po 21 miesiącach suplementacji [7].

W innym badaniu uczestnicy przyjmowali dziennie ok. 30 g kreatyny przez pięć lat i również nie zgłosili żadnych negatywnych skutków [1].

Często powtarza się mit, że kreatyna wywołuje skurcze lub odwodnienie. Badania jednak konsekwentnie temu przeczą. Co więcej, niektóre z nich wskazują, że kreatyna może nawet zmniejszać ryzyko odwodnienia podczas ćwiczeń wytrzymałościowych w wysokich temperaturach, wpływając na zatrzymywanie wody w komórkach mięśniowych [4], [14].

Oprócz tego suplementacja kreatyną może przynosić dodatkowe korzyści zdrowotne — m.in. wspierać regenerację po wysiłku, zmniejszać ryzyko urazów, poprawiać termoregulację oraz wykazywać działanie neuroprotekcyjne na rdzeń kręgowy [6].

Na koniec warto wspomnieć o istotnych dowodach na to, że suplementacja kreatyną może poprawiać pamięć i funkcje mózgu, a także chronić przed chorobami neurologicznymi, takimi jak demencja czy choroba Alzheimera. Zatem nawet jeśli nie zależy Ci na wynikach sportowych, warto rozważyć jej stosowanie ze względów zdrowotnych [2], [9], [10].

Wniosek jest prosty: kreatyna to wyjątkowo bezpieczny suplement o szerokim spektrum udowodnionych korzyści. Nie ma więc powodów do obaw przed włączeniem jej do zdrowej i zbilansowanej diety.

Czy potrzebujesz kreatyny?

Nie każdy musi przyjmować kreatynę. Możesz być silny, aktywny, całkowicie zdrowy i nigdy po nią nie sięgnąć.

Jeśli jednak rywalizujesz w sporcie wymagającym siły i mocy lub Twoim celem jest zbudowanie maksymalnej ilości beztłuszczowej masy mięśniowej, suplementacja może przynieść Ci wymierne korzyści.

W przeglądzie opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research wykazano, że dodanie kreatyny do programu treningowego zwiększyło wydajność w podnoszeniu ciężarów o 14%, a wynik w wyciskaniu na ławce (jedno powtórzenie maksymalne) aż o 43% w porównaniu do samego treningu [11].

W innym 12-tygodniowym badaniu kreatyna zwiększyła wzrost włókien mięśniowych 2–3 razy bardziej niż sam trening [13].

Z kolei w badaniu na dobrze wytrenowanych kolarzach, 28 dni suplementacji kreatyną poprawiło wyniki w sprincie rowerowym nawet o 15% [3].

Z tych powodów kreatyna jest powszechnie stosowana zarówno przez zawodowych sportowców, jak i osoby trenujące rekreacyjnie na siłowni. Jest to również jeden z najtańszych suplementów na rynku – jedna porcja kosztuje grosze.

Ile kreatyny warto przyjmować?

Obecne badania sugerują, że dla większości użytkowników optymalna porcja to 3–5 g kreatyny dziennie [6].

Sportowcy potrzebują więcej kreatyny, ponieważ ich organizm szybciej zużywa ATP. Podwyższone zapotrzebowanie mogą mieć również weganie i wegetarianie, ponieważ ich dieta naturalnie dostarcza mniej kreatyny. Co ciekawe, osoby na diecie roślinnej często reagują na suplementację wyraźniej niż osoby jedzące mięso [8].

Dawniej zalecano, aby na początku stosowania kreatyny przeprowadzić tzw. fazę ładowania (20 g dziennie przez 5–7 dni), aby w pełni nasycić mięśnie. Nowsze badania pokazują jednak, że spożywanie 3 g kreatyny dziennie przez 28 dni jest równie skuteczne w podnoszeniu poziomu kreatyny w tkankach, co wyższe porcje.

Niektóre badania wskazują, że sportowcy z wysoką masą ciała, np. kulturyści, mogą potrzebować suplementacji rzędu 5–10 g dziennie, aby utrzymać odpowiednie zapasy kreatyny [5], [7]. Wykazano również, że spożywanie kreatyny z węglowodanami lub połączeniem węglowodanów i białka skuteczniej wspomaga jej retencję w mięśniach [7], [12].

Jaką formę kreatyny wybrać?

Najczęściej badaną formą jest monohydrat kreatyny. To właśnie ta postać jest poparta setkami badań i powszechnie uważana za najskuteczniejszą.

Kupując monohydrat kreatyny, zwróć uwagę, czy produkt został przebadany przez niezależne laboratoria pod kątem rzeczywistej zawartości kreatyny. Wiele dostępnych na rynku produktów zawiera dodatkowe wypełniacze i inne związki chemiczne, co obniża koszty produkcji i jednocześnie zmniejsza czystość suplementu. Zdarza się też, że kreatyna ma podwyższony poziom metali ciężkich, szczególnie gdy pochodzi z Chin [6].

Dbamy o Twoje bezpieczeństwo i osiągane rezultaty, dlatego poddajemy kreatynę Vivo Life niezależnym testom jakości i czystości, które sprawdzają między innymi obecność metali ciężkich oraz ponad 500 herbicydów i pestycydów.

Kreatyna – podsumowanie

Kreatyna to potężne narzędzie w arsenale każdego, kto poważnie myśli o swojej formie fizycznej i zdrowiu. Jej skuteczność jest niepodważalna, a profil bezpieczeństwa – wzorowy. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest bicie rekordów na siłowni, poprawa sylwetki, czy po prostu dbanie o sprawność umysłu na lata, monohydrat kreatyny jest inwestycją, która się zwraca. Pamiętaj, że suplementacja to dodatek do ciężkiej pracy i zbilansowanej diety, jednak w tym przypadku ten element robi realną różnicę. Wybierz sprawdzony produkt, bądź konsekwentny i obserwuj, jak Twoje ciało wchodzi na wyższy poziom wydajności.

Bibliografia:

1. Buford T. W. i in., International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6.
2. Dechent P. i in., Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrate, Am J Physiol. 1999 Sep;277(3):R698-704.
3. Earnest C. P. i in., The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition, Acta Physiol Scand. 1995 Feb;153(2):207-9.
4. Greenwood M. i in., Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury, Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8.
5. Harris R. C. i in., Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation, Clin Sci (Lond) 1 September 1992; 83 (3): 367–374.
6. Kreider R. B. i in., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 18 (2017).
7. Kreider R. B. i in., Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes, Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104.
8. Lukaszuk J. M. i in., Effect of creatine supplementation and a lacto-ovo-vegetarian diet on muscle creatine concentration, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Sep;12(3):336-48.
9. Matthews R. T. i in., Creatine and cyclocreatine attenuate MPTP neurotoxicity, Exp Neurol. 1999 May;157(1):142-9.
10. Rae C. i in., Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial, Proc Biol Sci. 2003 Oct 22;270(1529):2147–2150.
11. Rawson E. S., Volek J. S., Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting, J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.
12. Steenge G. R. i in., Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans, Journal of Applied Physiology 2000 89:3, 1165-1171.
13. Volek J. S. i in., Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training, Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56.
14. Volek J. S. i in., Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading, Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1101-8.