Witamina K2 – co to jest i dlaczego jest ważna dla zdrowia?

Witamina K2, choć rzadko się o niej wspomina, odgrywa istotną rolę w naszym organizmie. Pomaga w krzepnięciu krwi, wspiera zdrowie kości i zapobiega chorobom serca, współpracując z innymi witaminami, takimi jak D3. Z tego artykułu dowiesz się, czym dokładnie jest K2, dlaczego warto dbać o jej prawidłowy poziom w organizmie i jak to zrobić na diecie roślinnej. Czytaj dalej, aby odkryć, jak proste zmiany w diecie lub suplementacji mogą przynieść realne korzyści dla Twojego aktywnego trybu życia – bo zdrowe ciało to podstawa sukcesu w sporcie i codziennym funkcjonowaniu.

Czym jest witamina K2?

Witamina K2, znana też jako menachinon, należy do rozpuszczalnych w tłuszczach witamin z grupy K. Obok witaminy K1 (filochinonu) stanowi jedną z dwóch głównych form tej witaminy. Istnieje także witamina K3 (menadion), która jest syntetyczną formą tej witaminy i nie występuje naturalnie w pożywieniu.

W organizmie człowieka witamina K2 powstaje częściowo dzięki bakteriom jelitowym, a dodatkowo można ją znaleźć w produktach zwierzęcych, fermentowanych oraz w niektórych roślinach i produktach roślinnych poddanych fermentacji. Wśród różnych wariantów K2 najczęściej wyróżnia się formę MK-7, docenianą za korzystne działanie zdrowotne.

Witamina K2 – właściwości i korzyści zdrowotne

Witamina K2 może przynieść organizmowi szereg korzyści zdrowotnych. Zwiększenie jej poziomu w diecie wpływa na wiele procesów zachodzących w ciele, wspierając zdrowie i samopoczucie na różnych płaszczyznach:

• Krzepnięcie krwi – witamina K2 pomaga w syntezie kilku białek niezbędnych do krzepnięcia krwi. Białka te zapobiegają nadmiernemu krwawieniu i zakrzepicy, czyli tworzeniu się skrzepów krwi w naczyniach krwionośnych (Gast et al., 2009).


• Zdrowie kości – witamina K2 współpracuje z witaminą D, aby zapewnić prawidłowe odkładanie wapnia w kościach i zębach, zapobiegając schorzeniom takim jak osteoporoza i wzmacniając ogólną siłę i zdrowie kości (Knapen et al., 2007).


• Zdrowie układu krążenia – K2 ogranicza odkładanie się wapnia w tętnicach, co obniża ryzyko chorób serca i wspiera prawidłową pracę układu krążenia. (Geleijnse et al., 2004).


• Wsparcie zdrowia poznawczego – pojawiające się badania sugerują potencjalną rolę witaminy K we wspieraniu funkcji poznawczych. Potrzebne są szersze badania w tym obszarze, ale wyniki są obiecujące (Presse et al., 2013).

Witamina K2 + D – czy to dobre połączenie?

Wapń w organizmie potrzebuje zarówno witaminy D3, jak i K2, by działać prawidłowo. Witamina D3 pomaga wchłaniać wapń z pożywienia, podczas gdy K2 kieruje go tam, gdzie jest najbardziej potrzebny – do kości i zębów. Bez K2 wapń może osadzać się w tętnicach i miękkich tkankach, zwiększając ryzyko problemów z układem krążenia. Dzięki współpracy obu witamin wapń trafia tam, gdzie jest najbardziej potrzebny.

Po czym poznać niedobór witaminy K?

Na początku warto pamiętać, że niedobór witaminy K zdarza się rzadko. Jeśli się pojawi, może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak wydłużony czas krzepnięcia krwi, łatwe powstawanie siniaków czy osłabienie kości i zębów. Zgodnie z polskimi normami zalecane dzienne spożycie witaminy K wynosi 55 μg dla kobiet i 65 μg dla mężczyzn. Warto też pamiętać, że część witaminy K2 w organizmie jest wytwarzana przez bakterie jelitowe, co pomaga utrzymać ją na optymalnym poziomie w organizmie.

Roślinne źródła witaminy K2

Dieta roślinna nie wyklucza dostarczania organizmowi ważnych składników, takich jak witamina K2. Choć zwykle występuje ona w produktach pochodzenia zwierzęcego, znajdziemy ją również w kilku źródłach roślinnych takich jak np.:

• Natto – jedno z bogatszych źródeł witaminy K2. To tradycyjne japońskie danie z fermentowanych ziaren soi może znacząco podnieść jej poziom w organizmie.


• Tempeh – to kolejny produkt fermentacji soi, popularny w kuchni azjatyckiej. Chociaż zawiera mniej witaminy K2 niż natto, wciąż stanowi jej cenne roślinne źródło i jest świetnym dodatkiem do zbilansowanej diety.


• Kapusta kiszona i kimchi – tradycyjne przysmaki kuchni polskiej i koreańskiej – to również dobre źródła witaminy K2, które łatwo uwzględnić w codziennym jadłospisie.


• Zielona sałata morska i nori – zielona sałata morska oraz nori, czyli popularne wodorosty wykorzystywane w kuchni japońskiej, to wartościowy dodatek do diety roślinnej. Badania (Takenaka i in., 2001) pokazują, że mogą dostarczać sporych ilości witaminy K2 i wspierać jej prawidłowy poziom w organizmie.

Optymalizuj poziom K2 z Vivo Life

Najlepszym sposobem na dostarczenie witaminy K2 jest sięganie po produkty, które naturalnie ją zawierają. Gdy jednak w diecie brakuje takich źródeł, pomocna może być suplementacja. Na rynku dostępne są preparaty łączące witaminę D3 z K2 odpowiednie dla osób na diecie roślinnej. Sprawdź np. Wegańską witaminę D3 z K2 - smak: cytrynowy. Zanim jednak zdecydujesz się na suplement, warto skonsultować ten krok z lekarzem.

Bibliografia:

1. Booth, S. L., Martini, L., Peterson, J. W., Saltzman, E., Dallal, G. E. & Wood, R. J. (2017) Dietary phylloquinone depletion and repletion in older women. The Journal of Nutrition, 133(8), pp.2565–2569.

2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin K. EFSA Journal, 13(7), p. 4185.

3. Gast, G. C., de Roos, N. M., Sluijs, I., Bots, M. L., Beulens, J. W., Geleijnse, J. M., Witteman, J. C., Grobbee, D. E., Peeters, P. H. & van der Schouw, Y. T. (2009) A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases, 19(7), pp. 504-510.

4. Geleijnse, J. M., Vermeer, C., Grobbee, D. E., Schurgers, L. J., Knapen, M. H., van der Meer, I. M., Hofman, A. & Witteman, J. C. (2004) Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. The Journal of Nutrition, 134(11), pp.3100-3105.

5. Knapen, M. H., Schurgers, L. J. & Vermeer, C. (2007) Vitamin K2 supplementation improves hip bone geometry and bone strength indices in postmenopausal women. Osteoporosis International, 18(7), pp. 963-972.

6. Knapen, M. H., Drummen, N. E., Smit, E., Vermeer, C. & Theuwissen, E. (2013) Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International, 24(9), pp. 2499-2507.

7. Presse, N., Shatenstein, B., Kergoat, M. J. & Ferland, G. (2013) Low Vitamin K Intakes in Community-Dwelling Elders at an Early Stage of Alzheimer's Disease. The Journal of the American Dietetic Association, 108(12), pp. 2095-2099.

8. Schurgers, L. J., Teunissen, K. J., Hamulyák, K., Knapen, M. H., Vik, H. & Vermeer, C. (2007) Vitamin K–containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood, 109(8), pp. 3279-3283.

9. Schurgers, L. J., Cranenburg, E. C. & Vermeer, C. (2008) Matrix Gla-protein: The calcification inhibitor in need of vitamin K. Thrombosis and Haemostasis, 100(04), pp. 593-603.

10. Shea, M. K., Booth, S. L., Massaro, J. M., Jacques, P. F., D'Agostino Sr, R. B., Dawson-Hughes, B., Ordovas, J. M., O'Donnell, C. J., Kathiresan, S., Keaney Jr, J. F., Vasan, R. S. & Benjamin, E. J. (2008) Vitamin K and vitamin D status: associations with inflammatory markers in the Framingham Offspring Study. The American journal of epidemiology, 167(3), pp.313-320.

11. Takenaka, S., Sugiyama, S., Ebara, S., Miyamoto, E., Abe, K., Tamura, Y., Watanabe, F. & Tsuyama, S. (2001) Feeding dried purple laver (nori) to vitamin B12-deficient rats significantly improves vitamin B12 status. British Journal of Nutrition, 85(6), pp. 699-703.

12. Vossen, L. M., Schurgers, L. J., van Varik, B. J., Kietselaer, B. L., Vermeer, C., Meeder, J. G., Rahel, B. M., van Cauteren, Y. J., Hoffland, G. A., Rennenberg, R. J. & Reesink, K. D. (2020) Menaquinone-7 Supplementation to Reduce Vascular Calcification in Patients with Coronary Artery Disease: Rationale and Study Protocol (VitaK-CAC Trial). Nutrients, 7(11), p. 890.