Jak dostosować trening i odżywianie do cyklu menstruacyjnego?

Cykl menstruacyjny to naturalny i fizjologiczny rytm, który wpływa na energię, nastrój, a nawet na to, jak kobiece ciało reaguje na trening i jedzenie. Zrozumienie tych zmian może stać się kluczem do efektywniejszych ćwiczeń i lepszego samopoczucia. W tym artykule pokażemy, jak mądrze dostosować trening i dietę do poszczególnych faz cyklu, aby czerpać z nich pełne korzyści i wspierać zdrowie na każdym jego etapie.

Trening a cykl menstruacyjny – co warto wiedzieć?

Menstruacja to fizjologiczna zmiana i zachodzi w cyklu trwającym 28-40 dni. Większość kobiet mieści się w przedziale 35-40 dni, a nie w typowym 28-dniowym cyklu. W cyklu menstruacyjnym wyróżniamy dwie główne fazy: folikularną i lutealną.

Pierwsza faza to faza folikularna, czyli początek Twojego cyklu lub pierwszy dzień miesiączki. W tym czasie Twoje hormony, estrogen i progesteron, są na najniższym poziomie. Ironią jest fakt, że wtedy Twoja fizjologia najbardziej przypomina męską. Pozostajesz w tej fazie aż do momentu zakończenia owulacji. Faza lutealna to czas, kiedy hormony zaczynają ponownie rosnąć, przygotowując ciało na miesiączkę.

Jak trenować w fazach cyklu menstruacyjnego

Faza folikularna (niskie hormony) – możesz trenować intensywniej. Twoje ciało radzi sobie ze stresem, regeneracja przebiega sprawniej, a metabolizm jest na wysokich obrotach. To idealny czas na ciężkie dni treningowe i/lub ustanowienie osobistych rekordów. W tej fazie możesz efektywniej budować masę mięśniową.

Podczas treningów o wysokiej intensywności najlepiej stosować schemat dwóch dni treningu, po których następuje jeden dzień przerwy. Możesz dostosować plan ćwiczeń tak, aby między sesjami było około 24-26 godzin na regenerację, na przykład ćwicząc rano przez dwa dni z rzędu, a następnie robiąc przerwę lub trenując kolejnego dnia wieczorem.

Faza lutealna (wysokie hormony) – W tej fazie Twój organizm nie reaguje tak dobrze na wysokie intensywności. Estrogen wzrasta i oszczędza węglowodany podczas ćwiczeń. Tak samo działa progesteron, który jest naturalnym hormonem katabolicznym, więc może ograniczać regenerację mięśni.

Podczas treningów wytrzymałościowych w fazie lutealnej warto zmniejszyć intensywność. Skup się na tempie i treningu o stałej intensywności (krótsze dystanse lub wolniejsze tempo). W plan treningowy możesz też wprowadzić ćwiczenia plyometryczne i zwinnościowe. Ćwicząc, zaczynaj od wyższych ciężarów i stopniowo zmniejszaj je tak, aby nie doprowadzić do ich nadmiernego zmęczenia, ale wciąż je bodźcować. W fazie o wysokim poziomie hormonów ryzyko kontuzji jest znacznie większe, dlatego unikaj nadmiernego przeciążania i postaw na technikę oraz ćwiczenia poprawiające umiejętności.

Jak dostosować dietę, do faz cyklu menstruacyjnego?

Planując intensywny trening w pierwszej połowie dnia, pamiętaj, aby nie iść na niego na czczo. Trening na czczo powoduje wzrost poziomu kortyzolu – hormonu stresu, który jest najwyższy naturalnie rano, tuż po przebudzeniu. Podwyższony kortyzol zwiększa ryzyko odkładania tkanki tłuszczowej. To samo dotyczy opóźniania posiłku po treningu. Ćwiczenia wywołują stan kataboliczny, czyli rozkład mięśni i składników odżywczych, a zwlekanie z posiłkiem utrzymuje wysoki poziom kortyzolu i przedłuża ten stan. W rezultacie organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację i naprawę, co może prowadzić do obniżonej dostępności energii.

Ile jeść węglowodanów?

• Dni odpoczynku – 3 g/kg.
• Trening o umiarkowanej intensywności (HIIT, 60-120 min) – 3,5 g/kg.
• Ciężki trening (2 sesje dziennie, 2,5 godz. intensywnego aerobiku lub 4 godz. umiarkowanego aerobiku) – 4,5 g/kg.

Kobiety oszczędzają glikogen w fazie lutealnej (czyli około 13 dni przed miesiączką, podczas owulacji). Wobec tego, jeśli chcesz trenować na wysokiej intensywności w tym okresie, warto zwiększyć spożycie węglowodanów. Przykładowo zjedz przed treningiem przekąskę węglowodanową o wartości około 150 kcal, wzbogaconą o BCAA lub EAA.

Ile jeść białka

• Dni odpoczynku – 1,8 g/kg.
• Trening o umiarkowanej intensywności (HIIT, 60-120 min) – 2 g/kg.
• Ciężki trening (2 sesje dziennie, 2,5 godziny intensywnego aerobiku lub 4 godziny umiarkowanego aerobiku) – 2,3 g/kg.

Kobiety w wieku 20-30 lat oraz te przed menopauzą potrzebują ok. 30 g białka po treningu, aby dobrze się zregenerować i zapobiec rozkładowi mięśni. Natomiast kobiety w okresie okołomenopauzalnym i po menopauzie potrzebują trochę więcej, bo ok. 40 g białka po ćwiczeniach, ponieważ niższy poziom estrogenu utrudnia budowę mięśni.

Leucyna to niezwykle ważny aminokwas dla kobiet, ponieważ odpowiednia jej ilość musi dotrzeć do mózgu, by uruchomić proces syntezy białek. Wobec tego po treningu uwzględnij większą porcję białka w posiłku. Jeśli korzystasz z roślinnych źródeł białka, możesz uzupełniać je suplementami z leucyną, stosując np. SUSTAIN (EAA i BCAA) Jagodowy - wegańskie aminokwasy + naturalne elektrolity razem z posiłkiem lub wypijając Białko wegańskie PERFORM PRO - Wanilia madagaskarska.

Ile jeść tłuszczu?

• Dni odpoczynku – 1 g/kg.
• Trening o umiarkowanej intensywności (HIIT, 60-120 min) – 1,2 g/kg.
• Ciężki trening (2 sesje dziennie, 2,5 godziny intensywnego aerobiku lub 4 godziny umiarkowanego aerobiku) – 1,2 g/kg.

Jak monitorować swój cykl menstruacyjny? Proste wskazówki

Monitoruj swój cykl, korzystając z notatnika lub specjalnych aplikacji na telefon. Jeśli nie znasz dokładnie swojego cyklu, warto sięgnąć po łatwo dostępny test owulacyjny z moczu. Pomoże on ustalić, czy masz owulację, i określić, na jakim etapie cyklu się znajdujesz. Obserwuj także swoje samopoczucie, notując przez ok. 8 tygodni, jak się czujesz podczas treningów i w ciągu dnia. W ten sposób zaczniesz dostrzegać powtarzające się wzorce.