Białko prosto z owoców? Te 10 letnich hitów cię zaskoczy!

Gdy myślimy o przekąskach pełnych białka, najpierw przychodzą nam do głowy produkty odzwierzęce, a zaraz po nich nasiona i strączki. Mało kto sięga po miskę owoców, by podbić podaż białka, a tymczasem niektóre z nich mają go całkiem sporo. Jedne świetnie sprawdzą się w smoothie bowl czy koktajlu proteinowym, inne jako szybka przekąska. Nie zastąpią co prawda pozostałych roślinnych źródeł białka, lecz potrafią smacznie uzupełnić zbilansowaną dietę. Sprawdź, po które z nich warto sięgać tego lata.

10 owoców, które zaskakują zawartością białka

Poniższe owoce uszeregowaliśmy od najbogatszych w białko do tych nieco mniej zasobnych w ten makroskładnik. Każdy z nich wnosi do diety coś więcej niż same gramy białka, więc śmiało wplataj je w letnie menu.

Gujawa

4,2 g na szklankę. Ten tropikalny owoc otwiera zestawienie z przytupem. Obfituje w błonnik, przeciwutleniacze i witaminę C, a przy tym pomaga obniżać poziom cukru we krwi i wspiera zdrowie serca. Można ją zjeść w całości, ze skórką i pestkami, więc nic się nie marnuje.

Morela

2,3 g na szklankę. Świeża morela daje wynik godny uwagi jak na owoc. Po wysuszeniu proporcje zmieniają się mocno: ćwierć szklanki suszonych moreli to ok. 1,1 g białka, ale też znacznie więcej cukru, więc lepiej nie przesadzać. Suszone morele to dobra przekąska po treningu albo dodatek do sałatek z dressingiem balsamicznym i pikantną ciecierzycą.

Kiwi

2 g na szklankę. Zielone czy złote kiwi kryje mnóstwo korzystnych związków bioaktywnych, takich jak karotenoidy, które kojarzy się z niższym ryzykiem chorób serca i wielu nowotworów. Co ciekawe, owoc można jeść razem ze skórką – wystarczy dokładnie go umyć. To właśnie w skórce znajduje się sporo cennych składników odżywczych.

Jeżyny

2 g na szklankę. Jak na owoc jagodowy, jeżyny wyróżniają się sporą zawartością białka. Są przy tym wszechstronne: pasują do słodkiego śniadania, do koktajlu albo jako samodzielna przekąska.

Czereśnie

1,6 g na szklankę. Smakują wyśmienicie, a do tego dostarczają witaminy A, C i K oraz wspierają regenerację po treningu. Poza sezonem trzymaj je w zamrażalniku, by dodawać do koktajli przez cały rok.

Grejpfrut

1,6 g na sztukę. Choć nie należy do owoców o najwyższej zawartości białka, dostarcza go nieco więcej niż wiele innych popularnych owoców. Warto jednak pamiętać, że grejpfrut może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, wpływając na ich działanie.

Kantalupa

1,5 g na szklankę. Kantalupa kusi słodkim, soczystym miąższem, a oprócz białka wnosi do diety sporo wody, beta-karotenu i witaminy C. Idealnie gasi pragnienie po treningu w gorący dzień i bardzo dobrze sprawdzi się jako składnik letniej sałatki lub smoothie.

Banan

1,3 g na sztukę. Tu kryje się niespodzianka: z botanicznego punktu widzenia banan jest jagodą, bo rozwija się z jednej zalążni i ma miękką skórkę oraz mięsisty środek. Słynie z wysokiej zawartości potasu i świetnie napędza treningi, a kremowa konsystencja czyni go idealną bazą koktajli i lodów.

Pomarańcza

1,2 g na sztukę. Oprócz dużej zawartości witaminy C zawiera także białko i błonnik. Warto jednak pamiętać, że składniki te znajdują się głównie w miąższu, więc szklanka soku nie zastąpi całego owocu.

Rodzynki

Ok. 1 g na garść. Garść rodzynek, czyli mniej więcej 30 g lub jakieś 60 sztuk, dostarcza stosunkowo niewiele białka. Wydaje się skromnie, ale dorzucisz je do tylu potraw, że podbijesz podaż białka niemal niezauważalnie.

Bonus: owoce do dań wytrawnych

Te dwa owoce nieco rzadziej trafiają do deserów, ale za to królują w daniach wytrawnych, a przy okazji wzbogacają talerz solidną porcję białka.

Awokado

Ok. 3 g na sztukę. Awokado najczęściej kojarzy się z guacamole, ale świetnie sprawdza się także w wielu innych posiłkach. Można dodawać je do sałatek, kanapek, tostów czy wrapów. Dostarcza białka, błonnika, potasu oraz zdrowych tłuszczów, które sprzyjają uczuciu sytości.

Jackfruit

3 g na szklankę. Dzięki swojej uniwersalności owoc chlebowca stał się jednym z ulubionych składników kuchni wegańskiej. Można przyrządzić go na wzór szarpanego mięsa lub wykorzystać do curry, ponieważ doskonale chłonie smaki przypraw i marynat.

Owocowa miska pełna białka

Kto by pomyślał, że zwykła sałatka owocowa potrafi dostarczyć tyle białka? Wpleć te owoce w codzienne menu, a smacznie wzbogacisz dietę i wesprzesz formę. Sięgnij po sezonowe hity i przekonaj się, ile dobrego kryje zwykła miska owoców.