Postanowienia noworoczne – Jak ich NIE zepsuć w tym roku?

Pewnie wiesz, jakie postanowienia powinieneś mieć w tym roku: wstawanie o piątej rano, zdrowa dieta oparta na pełnowartościowych produktach i regularne treningi kilka razy w tygodniu, a najlepiej codziennie. Media społecznościowe nieustannie podpowiadają, jak wygląda idealny styl życia. Problem w tym, że rzeczywistość nie jest tak prosta. Twój mózg przyzwyczaił się do obecnych schematów i trudno jest mu coś zmienić. To nie słabość charakteru, lecz efekt utrwalonych nawyków. Dobra wiadomość jest taka, że można je zmienić. W tym artykule pokażemy ci, jak porzucać stare przyzwyczajenia i krok po kroku budować nowe.

Dlaczego postanowienia noworoczne tak często się nie udają?

Kiedy powtarzamy określone wzorce zachowań wystarczająco często, stają się one częścią nas. Dosłownie. Ścieżki neuronowe w mózgu fizycznie się zmieniają, sprawiając, że dany nawyk staje się bardziej automatyczny. Co więcej, wykonujemy te czynności z minimalną świadomością.

Czy zdarzyło Ci się zapomnieć, czy rzeczywiście umyłeś zęby? A może nie pamiętasz wczorajszej drogi do lokalnego sklepu? Dzieje się tak, ponieważ nie jesteś w pełni świadomy tych działań – przechodzisz w tryb autopilota. To ogromna korzyść – jeśli nauczysz się opanowywać swoje nawyki, możesz sprawić, że chodzenie na siłownię czy zdrowe odżywianie staną się naturalną częścią Twojego dnia.

Stara teoria mówiąca, że „wyrobienie nawyku zajmuje 21 dni”, pochodzi od chirurga plastycznego z lat 60. XX wieku. Niestety, nie ma ona solidnych podstaw naukowych. W rzeczywistości nie istnieje magiczna liczba. Wytworzenie nowego nawyku może zająć od 18 do 254 dni. Każdy przypadek jest inny, ale warto dać sobie co najmniej 30 dni, zanim zrezygnujesz. Jeśli po tym czasie nie zauważysz żadnej różnicy i nie będzie choćby odrobinę łatwiej, być może będziesz musiał jeszcze raz przemyśleć swoje postanowienia.

Jak działają postanowienia noworoczne – zrozum pętlę nawyku

Każda pętla nawyku składa się z czterech elementów: sygnału, pragnienia, reakcji i nagrody.

Przykład: Marta wraca z pracy zmęczona (sygnał), pragnie relaksu i odprężenia (pragnienie), siada na kanapie i sięga po chipsy przed telewizorem (reakcja), czuje ulgę i przyjemność (nagroda). Ten nawyk zostaje wzmocniony i Marta będzie automatycznie sięgać po niezdrowe przekąski za każdym razem, gdy poczuje zmęczenie.

Jak wykorzystać tę pętlę do realizacji postanowień noworocznych? Zmień reakcję na bardziej pożądaną. Oto jak to może wyglądać: pojawia się sygnał (zmęczenie po pracy), następnie pragnienie relaksu, ale jako reakcję Marta zakłada strój sportowy i idzie na 20-minutowy spacer lub lekki trening. Nagrodą jest przyjemne odprężenie, przypływ endorfin i poczucie spełnienia. Ten nawyk zostaje wzmocniony i Marta będzie pragnąć ruchu za każdym razem, gdy poczuje zmęczenie.

Aby stworzyć zupełnie nowy nawyk, na przykład poranny trening, musisz zadbać o wszystkie cztery elementy:

• Sygnał: Budzisz się.
• Pragnienie: Chcesz poczuć przypływ energii.
• Reakcja: Zakładasz strój treningowy i idziesz na krótki trening.
• Nagroda: Czujesz motywację i chęć do działania po treningu i pozytywne nastawienie do siebie.

Szukasz wegańskiej mieszanki witaminowej? Zobacz SUPERGREENS - naturalne witaminy roślinne.

Postanowienia noworoczne – zacznij od jednego celu

Bądźmy szczerzy – ile razy próbowałeś na stałe wprowadzić jakiś nawyk do swojego życia lub pozbyć się tego, który przeszkadza Ci od lat? Większość postanowień noworocznych upada właśnie dlatego, że próbujemy zmienić za dużo rzeczy naraz.

Nie komplikuj sprawy bardziej niż to konieczne. Skup się na jednym nawyku przez 30 dni. To nie znaczy, że nie możesz robić innych rzeczy, ale Twój główny cel powinien być najważniejszy. Wyobraź sobie, o ile zdrowszy byłbyś i jak satysfakcjonujące byłoby Twoje życie, gdybyś miał kilka nowych, zdrowych nawyków? Możesz to łatwo osiągnąć w ciągu zaledwie roku. Ten czas i tak minie – więc wykorzystaj go maksymalnie.

Rozliczaj się ze swoich postępów. Kup kalendarz ścienny lub narysuj wykres kolejnych 30 dni na kartce papieru i przypnij go w miejscu, które widzisz codziennie. Każdego dnia, kiedy uda Ci się utrzymać nawyk, odznacz go – misja wykonana.

Postanowienia noworoczne a motywacja – znajdź swoje „dlaczego”

Zastanów się, dlaczego chcesz osiągnąć swój cel. Jeśli chcesz pić więcej wody tylko dlatego, że ktoś w Internecie powiedział, że powinieneś... prawdopodobnie Ci się nie uda. To jeden z głównych powodów, dla których postanowienia noworoczne nie przetrwają lutego.

Ale jeśli naprawdę wyobrażasz sobie, jak to jest być osobą, która pije więcej wody – możesz zobaczyć siebie z piękną skórą lub z dużo większą energią – wtedy masz znacznie większe szanse na sukces. Wyobraź sobie, jak byś wyglądał i czuł się. Zamknij oczy i spróbuj zobaczyć siebie w tej sytuacji.

Albo, jeśli chcesz zrzucić 2 kilogramy miesięcznie. Wyobraź sobie, jak niesamowicie byłoby osiągnąć wymarzoną masę ciała. O ile łatwiej byłoby ćwiczyć, mieć energię i znaleźć ubrania, w których czujesz się dobrze.

Kiedy już zdecydujesz o swoim „dlaczego”, zapisz je i umieść w miejscu, które zobaczysz każdego ranka. Spróbuj nad lustrem w łazience lub na szafie.

Jak utrzymać postanowienia noworoczne – refleksja i wzmacnianie nawyku

Po każdym dniu pracy nad nowym nawykiem warto poświęcić chwilę na krótką refleksję i zapisać ją w dzienniku. Może to brzmieć jak dokładanie sobie kolejnego obowiązku, ale w praktyce przynosi realne korzyści.

Zastanawiając się nad tym, jak czujesz się po wykonaniu każdego nawyku, przekonasz swój mózg, by kontynuował zmianę. Jeśli czujesz się znacznie lepiej po ćwiczeniach, jest o wiele bardziej prawdopodobne, że będziesz to robić. Jeśli zrezygnujesz z treningu i zamówisz pizzę, prawdopodobnie poczujesz spadek energii.

Niezależnie od tego, czy danego dnia udało Ci się zrealizować swój plan, czy wróciłeś do starych przyzwyczajeń, zanotuj to. Może to być klasyczny dziennik, ale równie dobrze sprawdzi się krótka notatka w telefonie.

Regularna, świadoma refleksja nad własnymi nawykami pomaga „przestawić” mózg i wzmacniać te zachowania, które działają na Twoją korzyść.

W nowym roku bądź dla siebie wyrozumiały

Zmiana nawyków to proces, który rzadko przebiega idealnie. Jeśli przez lata wciskałeś przycisk drzemki w budziku, to nie wiń się za to, że pewnego dnia nie uda Ci się wstać za pierwszym razem. To nie oznacza porażki ani braku charakteru. Życie bywa wymagające, a nasza motywacja czasem słabnie.

Zamiast się obwiniać, warto na chwilę się zatrzymać, przypomnieć sobie, dlaczego w ogóle zacząłeś i spróbować ponownie następnego dnia. Każdy dzień daje kolejną okazję do wzmacniania dobrych nawyków.

Postanowienia noworoczne to długodystansowa praca, a nie szybki zryw. Daj sobie czas, działaj cierpliwie i skup się na regularności. Nawet niewielkie kroki, wykonywane konsekwentnie, z czasem przynoszą realne efekty – a ten rok może być momentem, w którym podejdziesz do zmiany inaczej niż dotychczas.